Διατροφή Για Εγκύους: Οδηγός Διατροφής Στην Εγκυμοσύνη Για Το 1ο, 2ο & 3ο Τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια μοναδική ευκαιρία για τον προγραμματισμό της μελλοντικής υγείας τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού της. Η διατροφή για εγκύους, που βασίζεται σε υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές, είναι εξαιρετικά σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ανθρώπου και ξεκινά ήδη από τη στιγμή που το έμβρυο βρίσκεται μέσα στην κοιλιά της μαμάς του.

Είναι επομένως εύκολα κατανοητό ότι η διατροφή χρειάζεται να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες, τόσο τις ίδιας της μητέρας όσο και του εμβρύου που αναπτύσσεται.

Σε αυτό το άρθρο του Parents Hub θα δούμε:

• συμβουλές διατροφής στην εγκυμοσύνη για το 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο.
• ποια θαλασσινά, ξηροί καρποί και φρούτα επιτρέπονται / απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη.
• πως κάνουμε διατροφή στην εγκυμοσύνη για να μην πάρουμε κιλά.
• αν επιτρέπεται η διατροφή για απώλεια βάρους στην εγκυμοσύνη.
• τι διατροφή πρέπει να ακολουθούν οι έγκυες με ζάχαρο.

Διατροφή Για Εγκύους Ανά Τρίμηνο

Ομάδα Τροφίμου	Μέγεθος Μερίδας	1ο Τρίμηνο	2ο Τρίμηνο	3ο Τρίμηνο
Γαλακτοκομικά Προϊόντα	1 φλιτζάνι γάλα, 1/2 φλιτζάνι συμπυκνωμένο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ σκληρό τυρί	3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα
Λαχανικά	2 φλιτζάνια ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 φλιτζάνι βραστά ή ψητά λαχανικά, 1 ντομάτα	4 μερίδες/ ημέρα	4 μερίδες/ ημέρα	4 μερίδες/ ημέρα
Φρούτα	1 μέτριο φρούτο, 2 μικρά φρούτα, 1 φέτα καρπούζι/ πεπόνι, 1/2 φλιτζάνι φυσικό χυμό	3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα
Δημητριακά	30 γρ ψωμί, 2 μικρές φρυγανιές, 1 μέτριο παξιμάδι, 30 γρ δημητριακά, 1 μέτρια πατάτα	5-7 μερίδες/ ημέρα	5-7 μερίδες/ ημέρα	6-8 μερίδες/ ημέρα
Όσπρια	1 φλιτζάνι: ~ 150-200γρ μαγειρεμένα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
Αυγά	Μέτρια αυγά	4 αυγά/ εβδομάδα	4-5 αυγά/ εβδομάδα	4-5 αυγά/ εβδομάδα
Λευκό & Κόκκινο κρέας	1ο 2ο τρίμηνο: 120γρ 3ο τρίμηνο: 120-150γρ	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα
Ψάρια & Θαλασσινά	150 γρ τσιπούρα, 15 μέτριες γαρίδες, 10-12 κομμάτια γαύρο	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα
Λίπη/ Έλαια/ Ξηροί καρποί	1κ.σ. ελαιόλαδο, 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 25 γρ ταχίνι, 3κ.σ. ηλιόσπορο	4-5 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα
Αλάτι	Συμπεριλαμβάνονται και οι κρυφές πηγές άλατος	< 5γρ/ ημέρα	< 5γρ / ημέρα	< 5γρ / ημέρα
Νερό	250mL	7-9 ποτήρια/ ημέρα	7-9 ποτήρια/ ημέρα	9-11 ποτήρια/ ημέρα
Υγρά	(Συμπεριλαμβάνεται το νερό, το γάλα, τα ροφήματα, οι χυμοί, οι σούπες κ.α.)	9-11 ποτήρια/ ημέρα	9-11 ποτήρια/ ημέρα	9-11 ποτήρια/ ημέρα
Αλκοόλ	Στη περίπτωση που καταναλώσετε: Να μην υπερβεί το 1 ποτήρι κρασί	Αποφυγή κατανάλωσης	Αποφυγή κατανάλωσης	Αποφυγή κατανάλωσης

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής είναι απαραίτητος πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το να τρέφομαι υγιεινά σημαίνει να καταναλώνω μία πληθώρα από πλούσιες θρεπτικές επιλογές τροφίμων και ταυτόχρονα να έχω σταθερά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτή η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το τσιμπολόγημα και ταυτόχρονα να εξασφαλίσει μία σωστή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ισορροπημένη διατροφή για εγκύους από το πρώτο τρίμηνο περιλαμβάνει γενναιόδωρες ποσότητες λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, οσπρίων, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Ταυτόχρονα εξασφαλίζει χαμηλή πρόσληψη λιπαρού κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων δημητριακών, ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Μία διατροφή βασιζόμενη στο πλαίσιο της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η μαμά και το βρέφος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προτείνουμε τα εξής:

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα και 2-3 μικρογευματίδια ενδιάμεσα. 
• Μοιράστε τη ποσότητα τροφής που καταναλώνετε ανάμεσα στα γεύματα.
• Έχετε πάντα μία πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα σας.
• Προσπαθήστε να έχετε ένα χρονικό προγραμματισμό των γευμάτων σας διότι με αυτό τον τρόπο μπορείτε να προλάβετε τις «λιγούρες της εγκυμοσύνης».
• Αν έχετε αίσθημα ναυτίας μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές που προτείνουμε πιο κάτω.

Πάμε να δούμε αναλυτικά τι χρειάζεται να τρώει μία έγκυος ανά τρίμηνο της κύησης.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυτή η κατηγορία προϊόντων είναι απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη καθώς είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, μαγνησίου, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης, και ασβεστίου.

Μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώνετε ποικιλία γαλακτοκομικών μέσα στην ημέρα σας. Μπορείτε να επιλέξετε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί με στόχο να επιτύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. 

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών του εμβρύου αλλά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας της μητέρας.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 3 μερίδες/ ημέρα
• 2ο τρίμηνο: 3 μερίδες/ ημέρα
• 3ο τρίμηνο: 3 μερίδες/ ημέρα

Τι γάλα να πίνω στην εγκυμοσύνη;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη γάλακτος: το αγελαδινό, το κατσικίσιο και ακόμη υπάρχουν και τα φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης και σόγιας.

Τα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο για να μπορούν να καλύπτουν τις ανάγκες της μητέρας αλλά και του μωρού σας. Αν επομένως επιλέγετε ένα φυτικό γάλα, καλό θα ήταν να αποφεύγετε το γάλα σόγιας λόγω των φυτοοιστρογόνων.

Από τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα μπορείτε να διαλέξετε το γάλα βρώμης, αμυγδάλου, φουντούκι και τέλος, καρύδας.

Από τα ζωικά γάλατα, το κατσικίσιο γάλα φαίνεται να έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο συγκριτικά με το αγελαδινό. 

Όποιο ζωικό γάλα και αν διαλέξετε προτιμήστε να είναι χαμηλό σε λιπαρά. Τα φυσικά λιπαρά του γάλακτος είναι ως επί το πλείστον κορεσμένα λιπαρά και για το λόγο αυτό προτείνεται να περιορίσετε τη κατανάλωση τους επιλέγοντας ένα γάλα χαμηλών λιπαρών.

Μην ξεχνάτε επίσης πως όλα τα γάλατα χρειάζεται να είναι παστεριωμένα.

Λαχανικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών τα οποία παρέχουν μία τεράστια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. 

Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ εξακολουθούν να είναι απαραίτητα καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Είναι προτιμότερο να επιλέγετε λαχανικά εποχής, να τα προτιμάτε φρέσκα και να μην τα ψιλοκόβετε καθώς έτσι έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 4 μερίδες/ ημέρα
• 2ο τρίμηνο: 4 μερίδες/ ημέρα
• 3ο τρίμηνο: 4 μερίδες/ ημέρα

Φρούτα

Όπως και στα λαχανικά έτσι και στα φρούτα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων τα οποία παρέχουν μία τεράστια γκάμα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. 

Φρούτα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα μανταρίνια, η μπανάνα και το πεπόνι χρειάζεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρούτα εποχής, να τα προτιμάτε φρέσκα και να επιλέγετε  να φάτε ολόκληρο το φρούτο έναντι του χυμού του. Με αυτό τον τρόπο καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. 

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 3 μερίδες/ ημέρα
• 2ο τρίμηνο: 3-4 μερίδες/ ημέρα
• 3ο τρίμηνο: 3-4 μερίδες/ ημέρα

Ποια φρούτα απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη;

Η συστηματική κατανάλωση των φρούτων προτείνεται ιδιαιτέρως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν έγκυρα επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων έχει αρνητικές επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, σε μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ινδία (Caitlyn D. Placek) η κατανάλωση παπάγιας ενδέχεται να προκαλέσει αποβολή του εμβρύου. 

Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ανανά κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. (Jessica Gloria Mogi)

Στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης η ποσότητα των πολυφαινολών καλό θα ήταν να είναι περιορισμένη λόγω του παρόμοιου τρόπου μεταβολισμού τους με αυτή των προσταγλαδινών. (Marla Hahn)

Τα σταφύλια και τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες περιέχονται εκτός αυτού στο τσάι, τη σόγια, το κακάο και τη σοκολάτα, το ρόδι και το κόκκινο κρασί. 

Δημητριακά – Αμυλούχα προϊόντα

Τα δημητριακά ολικής άλεσης προτείνονται τα καταναλώνονται κατά κόρον καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό περιλαμβάνει το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κριτσίνια, τα παξιμάδια, το αλεύρι, τις φρυγανιές κ.α.

Οι πατάτες που είναι αμυλούχο λαχανικό, μπορούν να καταναλωθούν έως 3 μερίδες  εβδομαδιαίως.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 5-7 μερίδες/ ημέρα
• 2ο τρίμηνο: 5-7 μερίδες/ ημέρα
• 3ο τρίμηνο: 6-8 μερίδες/ ημέρα

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.

Περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και καλό θα ήταν να καταναλώνονται συνδυαστικά με δημητριακά όπως το ρύζι ή το ψωμί αφού με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του φαγητού.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου προτείνεται η κατανάλωση πηγής βιταμίνης C και η αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης προϊόντων με ασβέστιο.

Στη περίπτωση που παρατηρείτε συμπτώματα όπως το φούσκωμα μετά την κατανάλωση οσπρίων μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Μουλιάστε τα όσπρια αρκετή ώρα πριν το μαγείρεμα.
• Βράστε τα όσπρια περισσότερη ώρα.
• Καταναλώστε μικρότερες ποσότητες αλλά περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
• 2ο τρίμηνο: τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
• 3ο τρίμηνο: τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα

Αυγά

Προτιμήστε τα αυγά να είναι καλά μαγειρεμένα και όχι «μελάτα».

Μαγειρέψτε καλά τα φαγητά που περιέχουν αυγά όπως τα φαγητά που είναι αυγοκομμένα ή η ομελέτα.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: έως 4 αυγά/ εβδομάδα
• 2ο τρίμηνο: 4-5 αυγά/ εβδομάδα
• 3ο τρίμηνο: 4-5 αυγά/ εβδομάδα

Κόκκινο και Λευκό κρέας

Το κρέας αποτελεί πλούσια πηγής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ανάλογα το είδος του κρέατος ή το κομμάτι κρέατος, η περιεκτικότητα του σε λιπαρά μπορεί να διαφοροποιηθεί.

Προτιμήστε άπαχα κρέατα ή αφαιρέστε το ορατό λίπος όπου αυτό είναι εφικτό.

Το κρέας και ιδιαίτερα τα πουλερικά θα πρέπει να είναι μαγειρεμένα πολύ καλά.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (μέγεθος μερίδας: 120 γραμμάρια)
• 2ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (μέγεθος μερίδας: 120 γραμμάρια)
• 3ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (μέγεθος μερίδας: 120 – 150 γραμμάρια)

Ψάρια και Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.

Χρειάζεται να υπάρχει ποικιλία ψαριών και θαλασσινών διότι με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που θα καταναλώσετε.

Επιλέξτε σαν μέθοδο μαγειρέματος το ψήσιμο.

Ποια ψάρια και θαλασσινά επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη;

Τα ψάρια και θαλασσινά που μπορεί να καταναλώσει μία εγκυμονούσα είναι: 

• Το λυθρίνι
• Το μελανούρι
• Η τσιπούρα
• Ο σαργός
• Ο σπάρος
• Τα μπαρμπούνια
• Η κουτσομούρα
• Η μουρμούρα
• Το φαγγρί
• Η γλώσσα
• Οι σαρδέλες
• Ο γαύρος
• Το σαφρίδι
• Ο κολιός
• Η γόπα
• Η ζαργάνα
• Το μυτάκι
• Το καλαμάρι, το καβούρι και το χταπόδι (σε μικρές ποσότητες)
• Οι γαρίδες

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα
• 2ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα
• 3ο τρίμηνο: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα

Λίπη, Έλαια, Ξηροί Καρποί

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή μαγειρικού και προστιθέμενου ελαίου.

Προτιμήστε του ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 4-5 μερίδες/ ημέρα
• 2ο τρίμηνο: 4-5 μερίδες/ ημέρα
• 3ο τρίμηνο: 4-5 μερίδες/ ημέρα

Ποιους ξηρούς καρπούς να τρώω στην εγκυμοσύνη;

Όλοι οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκεί να μην υπάρχει κάποια αλλεργική αντίδραση σε αυτούς.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες και ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για την ευεξία της μητέρας.

Μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε μία ποικιλία από ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα καρύδια πεκάν, τα φιστίκια Αράπικα αλλά και τα Αιγίνης.

Μην ξεχνάτε όμως ότι χρειάζονται να καταναλώνονται με μέτρο καθώς είναι πλούσια σε ενέργεια και η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει στην μεγάλη αύξηση του βάρους σας.

Υγρά και Νερό

Η κατανάλωση νερού θα πρέπει να αποτελεί την κατά κόρον πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού. Αποφύγετε τη κατανάλωση αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών.

Συνιστώμενος αριθμός μερίδων ανά τρίμηνο της κύησης:

• 1ο τρίμηνο: 9-11 ποτήρια υγρών από τα οποία τα 7-9 ποτήρια/ ημέρα να είναι νερό.
• 2ο τρίμηνο: 9-11 ποτήρια υγρών από τα οποία τα 7-9 ποτήρια/ ημέρα να είναι νερό.
• 3ο τρίμηνο: 9-11 ποτήρια υγρών από τα οποία τα 9-11 ποτήρια/ ημέρα να είναι νερό.

Καφείνη

Η ποσότητα της καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200mg την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί ανάλογα με το είδος του καφέ σε 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή 3 μονές δόσεις καφέ εσπρέσσο.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλης θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο. Στην περίπτωση που καταναλώσετε αλκοόλ προσπαθήστε να καταναλώσετε έως 1 ποτήρι κρασί μαζί με το γεύμα σας. Συγκεντρωτικά ο πίνακας με τις ενδεδειγμένες ποσότητες των ομάδων τροφίμων ανάλογα με το τρίμηνο κύησης.

Η Σημασία Της Ισορροπημένης Διατροφής Στην Εγκυμοσύνη

Μία υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη ενός υγιέστατου μωρού και αποτελεί στυλοβάτη για την ανάπτυξη και τη μελλοντική υγεία του παιδιού, σε μετέπειτα στάδια ζωής. 

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής της μητέρας, που περιλαμβάνει την υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, την αποχή από το αλκοόλ και το κάπνισμα, συμβάλλει στη καλύτερη διάθεση κατά τη διάρκεια της κύησης και στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού σας βάρους.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό για εγκύους, μία διατροφή που περιλαμβάνει:

• τη καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφίμων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά (όχι τα επεξεργασμένα), τα όσπρια και οι ξηροί καρποί
• τη χρήση ελαιολάδου ως αποκλειστική πηγή ελαίου
• τη μικρή έως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
• την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών και πουλερικών
• την μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του

μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία της μέλλουσας μητέρας αλλά και του μωρού της.

Τι Δεν Πρέπει Να Τρώει Μια Έγκυος

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα και ουσίες που θα πρέπει να περιοριστούν κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης.

• Για τα λαχανικά θα πρέπει να αποφεύγετε τις έτοιμες σαλάτες προς κατανάλωση που πωλούνται στην εστίαση και τις σαλάτες σε εστιατόρια διότι δεν γνωρίζετε πόσο καλά μπορεί να είναι πλυμένα τα λαχανικά. Ακόμη, αποφύγετε τις φύτρες φασολιών.
• Στα φρούτα θα πρέπει να αποφύγετε τις έτοιμες φρουτοσαλάτες διότι δεν γνωρίζετε αν τηρούνται οι σωστοί κανόνες υγιεινής και ασφάλειας τροφίμων κατά τη παρασκευή τους.
• Ακόμη αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες.
• Από τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφύγετε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή ότι παρασκευάζεται από μη βρασμένο γάλα. Τα μαλακά τυριά όπως το μπλε τυρί, το ανθότυρο, η μυζήθρα, το κατίκι, τη μη συσκευασμένη φέτα (εκτός και αν τα έχετε μαγειρέψει πρώτα).
• Επίσης, αποφύγετε τα ωμά αυγά και τα προϊόντα τους όπως είναι η σπιτική μαγιονέζα.
• Αποφύγετε τη σόγια και τα προϊόντα που προέρχονται από αυτή, λόγω της ποσότητας φυτοοιστρογόνων που περιέχουν.
• Αποφύγετε τη κατανάλωση συκωτιού, αλλαντικών και πατέ. Ακόμη μην καταναλώνετε κρύα παρασκευάσματα με κοτόπουλο ή γαλοπούλα του εμπορίου όπως είναι τα σάντουιτς για τον κίνδυνο σαλμονέλας.
• Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας λόγω της ποσότητας βαρέων μετάλλων και διοξινών που μπορεί να περιέχουν. Επίσης, αποφύγετε τα ωμά ψάρια και θαλασσινά όπως είναι το σούσι, τα μύδια και οι γυαλιστερές, τα καπνιστά ψάρια και τις έτοιμες αποφλοιωμένες γαρίδες.
• Αποφύγετε την κατανάλωση προστιθέμενων ζωικών λιπαρών όπως το βούτυρο.
• Περιορίστε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων (trans) τα οποία περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, οι έτοιμες σάλτσες και τα προϊόντα ταχυφαγείου.
• Η κατανάλωση του άλατος χρειάζεται να μην ξεπερνά τα 5 γραμμάρια ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου και του άλατος που βρίσκεται «κρυμμένο» στα τρόφιμα. 
• Αποφύγετε το παγωτό μηχανής και τα ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα. Όσον αφορά τα υποκατάστατα ζάχαρης όπως η στέβια, η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με φειδώ.
• Περιορίστε τη κατανάλωση καφεϊνης.
• Αποφύγετε το κάπνισμα και τη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών πριν αλλά και κατά τη διάρκεια μίας εγκυμοσύνης.

Τι Θρεπτικά Συστατικά Να Τρώω Στην Εγκυμοσύνη;

Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται οπωσδήποτε να προσλαμβάνει μία γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη είναι:

• Το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας της μητέρας. Ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο όπου η σωματική ανάπτυξη του εμβρύου είναι ραγδαία, οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ασβέστιο υπάρχει όμως και τα μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
• Η βιταμίνη D ή αλλιώς η βιταμίνη του ήλιου. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό με στόχο τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος του αυγού.
• Ο σίδηρος. Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται καθώς προχωρά μία εγκυμοσύνη. Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου αποτελεί το κόκκινο κρέας. Άλλες πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και τα όσπρια.
• Το φυλλικό οξύ. Όπως αναφέραμε και προηγουμένως το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο πριν από την εγκυμοσύνη αλλά και σε όλη τη διάρκεια αυτής. Η υιοθέτηση μίας δίαιτας πλούσιας σε φυλλικό οξύ είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
• Το ιώδιο. Αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα της μητέρας και για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Πηγές ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
• Τα ω3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα που ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία είναι ευεργετικά για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο γαύρος και η σαρδέλα είναι πλούσιες πηγές ω3 λιπαρών οξέων και δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο σας.

Προετοιμασία Γευμάτων Στην Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια κάθε εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να προετοιμάζουμε τα γεύματα που θα καταναλώσουμε με ιδιαίτερη προσοχή. Οι κανόνες ασφαλούς χειρισμού των τροφίμων θα πρέπει να εφαρμόζονται στη καθημερινότητα κάθε ανθρώπου, όμως οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα χρειάζεται να προσέχουν ακόμη περισσότερο. 

Ο κίνδυνος για λυστερίωση και μόλυνση από τοξόπλασμα μπορούν να περιοριστούν ακολουθώντας τις ακόλουθες οδηγίες:

• Πλένετε τα λαχανικά σχολαστικά. Αυτό ισχύει και για τις έτοιμες κομμένες σαλάτες του εμπορίου.
• Πλένετε τα φρούτα σχολαστικά. Αυτό ισχύει και για τα μεγάλα φρούτα όπως είναι το καρπούζι και το πεπόνι.
• Καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από την κοπή τους τα φρούτα και τα λαχανικά που έχετε προετοιμάσει.
• Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες αποθήκευσης των τροφίμων.
• Εάν κρατάτε τα τρόφιμα με τις συσκευασίες τους στα ντουλάπια, (και δεν τα αποθηκεύετε σε σκεύη αποθήκευσης) φροντίστε να πλένετε σχολαστικά τα χέρια σας, καθώς μπορεί να υπάρχουν μικρόβια πάνω στη συσκευασία τους.
• Προσέχετε την ημερομηνία λήξης των τροφίμων και μην καταναλώνετε τρόφιμα μετά το πέρας αυτής.
• Μόλις μαγειρευτεί και κρυώσει αρκετά το φαγητό πρέπει να σκεπάζεται και να αποθηκεύεται στο ψυγείο σε θερμοκρασία μικρότερη των 4oC. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης μικροοργανισμών που μπορεί να μεταφερθούν στο έτοιμο φαγητό με άλλες μεθόδους όπως είναι ο αέρας.
• Καθαρίζετε σχολαστικά όλες τις επιφάνειες μαγειρέματος και πλύνετε καλά τα χέρια σας μετά από το μαγείρεμα.
• Προσέχετε τον τρόπο που αποθηκεύετε τα τρόφιμα σας στο ψυγείο. Ιδανικά στα ψηλότερα ράφια μπορείτε να τοποθετείτε τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα. Στα πιο χαμηλά ράφια και μέσα σε μπολ μπορείτε να αποθηκεύσετε τα νωπά κρέατα που δεν έχετε μαγειρέψει ακόμη.
• Μην χρησιμοποιείτε την ίδια επιφάνεια κοπής για τα λαχανικά και τα νωπά κρέατα.
• Βεβαιωθείτε ότι όταν μαγειρεύετε φαγητό, παρατηρείτε βαθύ βρασμό, ιδιαίτερα όταν το φαγητό περιλαμβάνει πουλερικά.
• Το τηγάνισμα σαν μέθοδος μαγειρέματος θα πρέπει να αποφεύγεται.
• Μη χρησιμοποιείτε σπασμένα ή βρώμικα αυγά.

Πώς Κάνουμε Διατροφή Στην Εγκυμοσύνη Για Να Μην Πάρουμε Κιλά

Μια εγκυμοσύνη σηματοδοτεί πολλές αλλαγές στο σώμα της μητέρας και μία από αυτές είναι και η αύξηση του σωματικού της βάρους.

Η αύξηση του βάρους είναι φυσιολογική και απαραίτητη καθώς μέρος των κιλών της μητέρας αντιστοιχεί και στο ίδιο το βρέφος που αναπτύσσεται μέσα στο σώμα της. Άρα, πού χρειάζεται προσοχή και πώς να μην πάρεις πολλά κιλά στην εγκυμοσύνη;

Το πόσα κιλά θα χρειαστεί να πάρει μία μητέρα, πλέον χρειάζεται να είναι ελεγχόμενο και καθορίζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το βάρος τη μητέρας πριν από την κύηση.

Με άλλα λόγια, αποδεδειγμένα πλέον, το να πάρει μία γυναίκα 30 κιλά σε μία εγκυμοσύνη δεν αποτελεί σωστή μέθοδο προσέγγισης και μπορεί να ενέχει κινδύνους τόσο για την ίδια την μητέρα όσο και για το ίδιο το έμβρυο.

Για να γίνει πιο εύκολα κατανοητό θα δώσω ένα παράδειγμα. 

Μία γυναίκα που κατά την σύλληψη ήταν ελλιποβαρής θα χρειαστεί να πάρει περίπου από 12,5 έως και 18 κιλά μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης, ενώ μία γυναίκα με αυξημένο σωματικό βάρος θα χρειαστεί να πάρει μέχρι 9 κιλά.

Μέχρι το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η αύξηση του βάρους χρειάζεται να είναι μέτρια και καθορίζεται από το βάρος της μητέρας πριν την σύλληψη.

Η αύξηση του βάρους χρειάζεται να γίνεται σταδιακά και κορυφώνεται στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης όπου οι ενεργειακές ανάγκες για την ανάπτυξη του βρέφους είναι πιο αυξημένες.

Σε αυτά τα κιλά περιλαμβάνεται η αύξηση του βάρους του πλακούντα και της μήτρας, το ίδιο το έμβρυο, το αμνιακό υγρό, ο όγκος του αίματος αλλά και η αποθήκευση γάλακτος στους μαστούς που θα υποστηρίξουν τον θηλασμό μετά τον τοκετό.

Μάλιστα ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός συμβάλλει στην ευκολότερη και ταχύτερη απώλεια βάρους που αποκτήθηκε κατά την εγκυμοσύνη.

Όμως, όταν η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι μεγαλύτερη της συνιστώμενης, αυτό μπορεί να δυσκολέψει την επαναφορά του βάρους σας στα προ εγκυμοσύνης επίπεδα.

Επιτρέπεται Η Διατροφη Για Απώλεια Βάρους Στην Εγκυμοσύνη;

Μία δίαιτα για απώλεια βάρους απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Ακόμη και αν ακολουθείτε δίαιτα για απώλεια βάρους πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης, συστήνεται η άμεση διακοπή της δίαιτας μόλις διαπιστωθεί η εγκυμοσύνη.

Η διαθεσιμότητα και η παροχή θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο εξαρτάται από τη διατροφική κατάσταση της μητέρας το οποίο με τη σειρά του εξαρτάται από τις αποθήκες θρεπτικών συστατικών, τη διαιτητική πρόσληψη και τις απαραίτητες διατροφικές απαιτήσεις της μητέρας.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι αν η μητέρα δεν παρέχει μέσω της διατροφής της όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, ενδέχεται να εξαντλήσει τις δικές τις αποθήκες θρεπτικών συστατικών για να μπορέσει να υποστηρίξει τη κύηση.

Αν οι αποθήκες θρεπτικών συστατικών εξαντληθούν, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, μη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, ακόμη και για αποβολή – διακοπή της κύησης.

Αν η αύξηση του σωματικούς βάρους είναι μικρότερη από τη συνιστώμενη κατά τη διάρκεια της κύησης, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και γέννησης βρέφους με χαμηλό βάρος.

Επιτρέπεται η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη;

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για εσάς και το μωρό σας Αυτά είναι:

• η βελτίωση της διάθεσης και η μείωση του άγχους
• η αύξηση της ποιότητας του ύπνου σας
• η αύξηση της αντοχής κατά τον τοκετό
• η αύξηση της δύναμης και της αντοχής μυών
• η βελτίωση της εικόνας του σώματος μέσω της αποτελεσματικότερης ρύθμισης του σωματικού σας βάρους.

Προσπαθήστε να είσαστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά αν όχι για όλες, για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αν η άσκηση δεν ήταν στην καθημερινότητα σας μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποια ήπια δραστηριότητα όπως είναι το περπάτημα ή η κολύμβηση.

Αν ήσασταν σωματικά δραστήρια πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης μπορείτε να αντικαταστήσετε τις απαιτητικές ασκήσεις, με άλλες που ενδείκνυνται κατά την εγκυμοσύνη. 

Σε οποιαδήποτε περίπτωση και πριν ξεκινήσετε οποιoδήποτε είδος άσκησης χρειάζεται να συμβουλευτείτε τον επιβλέποντα γιατρό σας.

Διατροφή Για Εγκύους Με Ζάχαρο

Ας δούμε όμως τι γίνεται σε ειδικές περιπτώσεις εγκυμοσύνης που οι συνθήκες, ο τρόπος ζωής ή διάφοροι ιατρικοί λόγοι μπορεί να χρειάζονται πιο ειδική αντιμετώπιση. 

Δίδυμη ή πολύδυμη κύηση

Σε αυτή τη περίπτωση ισχύει ό, τι αναφέρθηκε παραπάνω αναφορικά με την ποιότητα και τη σύσταση μίας σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ανάλογα με το αριθμό των εμβρύων τροποποιούνται το μέγεθος των μερίδων το οποίο μπορεί να είναι ελάχιστα πιο αυξημένο. Σε καμία περίπτωση όμως δεν χρειάζεται να τρώτε διπλά.

Χορτοφαγική διατροφή

Σε αυτή τη περίπτωση μία εγκυμονούσα γυναίκα μπορεί να εμφανίσει περισσότερες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να απευθυνθεί σε έναν διαιτολόγο για τη διασφάλιση της επαρκούς κατανάλωσης όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη.

Εγκυμοσύνη στην εφηβεία

Αν μία έφηβη κοπέλα μείνει έγκυος τότε η διατροφή της χρειάζεται να καλύπτει τις ανάγκες ανάπτυξης τόσο της ίδιας όσο και του μωρού της. Για το λόγο αυτό χρειάζεται η διατροφική προσέγγιση της εγκύου να παρακολουθείτε από διαιτολόγο με στόχο την επιτυχή και ασφαλή ανάπτυξη και των δύο.

Εγκυμοσύνη και σακχαρώδης διαβήτης

Τι ισχύει όμως για τη διατροφή για εγκύους με διαβήτη; Στην περίπτωση που υπάρχει κάποια μορφή διαβήτη πριν από την εγκυμοσύνη, η προσέγγιση της διατροφής χρειάζεται να γίνει με σωστά δομημένο τρόπο με στόχο της σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη σωστή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου της μητέρας.

Η διατροφή σε αυτή τη περίπτωση χρειάζεται εξατομίκευση και στη περίπτωση που χρησιμοποιούνται σκευάσματα ινσουλίνης θα πρέπει να απευθυνθείτε σε ένα Διαιτολόγο με ειδίκευση στο διαβήτη για να μπορέσει να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτή την καινούρια πραγματικότητα.

Ενδέχεται να χρειαστεί ακόμη και αλλαγή στο πρόγραμμα ινσουλινών που αυτό θα γίνει σε συνεργασία με το θεράποντα γιατρό.

Σε περίπτωση που εμφανιστεί ο διαβήτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτός είναι ο λεγόμενος σακχαρώδης διαβήτης κύησης και χρειάζεται άμεση διατροφική αντιμετώπιση από πτυχιούχο Διαιτολόγο.

Ο διαβήτης κύησης με τη σωστή διατροφική αντιμετώπιση μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς και να μην επηρεάσει καθόλου την ανάπτυξη του εμβρύου.

Αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη κύησης προσπαθήστε να εντάξετε στη καθημερινή σας διατροφή τα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και προσπαθήστε να περιορίσετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ακόμη, προσπαθήστε να επιλέγετε πιο άπαχες πηγές ζωικών προϊόντων και προσπαθήστε οι επιλογές που κάνετε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής.

Μην ξεχάσετε και το περπάτημα φυσικά.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μίας κακής διατροφής κατά την εγκυμοσύνη;

Μία κακή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενέχει κινδύνους τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. 

Οι κίνδυνοι που είναι ιδιαιτέρως γνωστοί είναι, το χαμηλό βάρος γέννησης, ο πρόωρος τοκετός και ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης. 

Επίσης μία λανθασμένη διατροφή σε συνδυασμό με μία μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους της μητέρας, μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση υπέρτασης κατά την εγκυμοσύνη και στην γέννηση πρόωρου ή με αυξημένο βάρος βρέφους.

Ακόμη, η πολύ μεγάλη αύξηση του βάρους της εγκύου μπορεί να οδηγήσει στη διενέργεια καισαρικής τομής. Και μπορεί να ρωτήσει κάποιος-α: «Ποιο είναι το πρόβλημα στη καισαρική;»

Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ευρέως γνωστό πόσο σημαντική είναι η γέννηση μέσω φυσιολογικού τοκετού έναντι της καισαρικής τομής. Ο φυσιολογικός τοκετός συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του νεογνού και για το λόγο αυτό προτείνεται, όπου οι συνθήκες μπορούν να το επιτρέψουν, ο φυσιολογικός τοκετός.

Τέλος, μία φτωχή ποιοτικά διατροφή κατά τη κύηση μπορεί να επιδράσει όχι μόνο την υγεία του εμβρύου και του βρέφους αλλά ακόμη, και την υγεία του ατόμου κατά την ενήλικη ζωή του μέσω εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Για να γίνει πιο εύκολα κατανοητό, μια διατροφική έλλειψη μπορεί να επηρεάσει τον έλεγχο των γονιδίων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό, την αγγειογέννεση, τη νοητική ανάπτυξη αλλά και σε άλλα μονοπάτια με αποτέλεσμα την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων κατά την ενήλικη ζωή.

​​Χρειάζεται να προσέχω τη διατροφή μου και πριν να μείνω έγκυος;

Υπάρχουν παντού έρευνες που αποδεικνύουν πόσο σημαντική είναι η διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης, τι γίνεται όμως πριν;

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να τονίσω πόσο σημαντικό είναι να προσέχει μία γυναίκα που επιθυμεί να μείνει έγκυος, τη διατροφή της πριν τη σύλληψη.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την έκβαση μίας εγκυμοσύνης πριν καν ακουστεί ο πρώτος χτύπος της καρδιάς του εμβρύου. Αυτοί είναι:

• Το σωματικό βάρος της μητέρας κατά τη σύλληψη το οποίο μπορεί να καθορίσει τα κιλά που χρειάζεται να πάρει η εγκυμονούσα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Η αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλης και καφεΐνης.
• Η διακοπή του καπνίσματος, συμπεριλαμβανομένου και του παθητικού καπνίσματος.
• Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος ή αλλιώς φολικού. Μάλιστα η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη και για τα δύο φύλα. 

Σε περιπτώσεις που η πρόσληψη είναι ανεπαρκής συστήνεται η συμπληρωματική πρόσληψη φυλλικού οξέος διότι με αυτό τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, όπως είναι η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη. 

Ο νευρικός σωλήνας αναπτύσσεται κυρίως τον 1ο μήνα της σύλληψης όπου μία γυναίκα μπορεί να μην έχει ακόμη ενδείξεις εγκυμοσύνης. Γίνεται σαφές λοιπόν ποιος είναι ο λόγος της προληπτικής και ταυτόχρονα επαρκούς κατανάλωσης φυλλικού οξέος πριν την έναρξη μιας κύησης.

Οι πιο πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι:

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως: το μαρούλι, το σπανάκι, ο μαϊντανός, ο άνηθος, η ρόκα
• Το μπρόκολο
• Τα χόρτα
• Τα σπαράγγια
• Οι αγκινάρες
• Τα λαχανάκια Βρυξελλών
• Το σχοινόπρασο
• Όλα τα όσπρια: φακές, φάβα, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια χάντρες (μπαρμπούνια), φασόλια γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια
• Τα καρύδια, τα φουντούκια και το ταχίνι.

Νιώθω ναυτία και έμετο κατά την εγκυμοσύνη. Τι μπορώ να κάνω;

Το αίσθημα ναυτίας και εμέτου είναι σύνηθες κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις οι καούρες στην εγκυμοσύνη μπορεί να κρατήσουν και λίγο περισσότερο.

Τα συμπτώματα αυτά μπορούν να περιοριστούν με συγκεκριμένες πρακτικές που μπορείτε να εφαρμόσετε στη καθημερινότητα σας.

Το διαιτολογικό γραφείο “Nutriverse” προτείνει τα ακόλουθα:

• Καταναλώνετε πάντα πρωινό.
• Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι.
• Έχετε σταθερό πρόγραμμα κατανάλωσης των γευμάτων σας.
• Εάν νιώθετε ναυτία, επιλέξτε να καταναλώσετε τρόφιμα που είναι καλύτερα ανεκτά.
• Καταναλώστε στεγνά τρόφιμα που δεν έχουν υγρασία.
• Κάντε μικρότερα και πιο τακτικά γεύματα μέσα στην ημέρα.
• Περιορίστε την έκθεση σας σε έντονες οσμές κατά το μαγείρεμα.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα με έντονες μυρωδιές.
• Καταναλώνετε τα υγρά ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.
• Αποφύγετε τη κατανάλωση υγρών όταν το αίσθημα ναυτίας είναι έντονο.
• Αναπνεύστε καθαρό αέρα.
• Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά και καυτερά τρόφιμα.
• Αποφύγετε τη χρήση μυρωδικών.
• Αποφύγετε τη κατάκλιση αμέσως μετά το γεύμα.

Δυσκοιλιότητα κατά την εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το πεπτικό σύστημα τροποποιεί τον τρόπο που λειτουργεί με στόχο να υποστηρίξει τη κύηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά γίνεται.

Πολλές γυναίκες παραπονιούνται ότι εμφάνισαν δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γεγονός που είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Το μείγμα τροφής και ενζύμων που υπάρχει στο λεπτό έντερο διέρχεται πιο αργά από το έντερο με στόχο να απορροφηθούν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να αξιοποιηθούν σε αυτή την απαιτητική περίοδο της ζωής σας.

Για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Πίνετε άφθονο νερό.
• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών μέσω της πρόσληψης περισσότερων λαχανικών, φρούτων και προϊόντων ολικής άλεσης.
• Περπατάτε 30 λεπτά ημερησίως.

«Τώρα τρώω για δύο μιας και είμαι έγκυος». Ισχύει τελικά;

Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης το αίσθημα πείνας μπορεί να είναι πιο έντονο σε κάποιες γυναίκες, χωρίς αυτό να θεωρείται ότι είναι το φυσιολογικό. Έχω ακούσει πολλές γυναίκες στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης να παραπονιούνται ότι δεν έχουν όρεξη να φάνε λόγω των συμπτωμάτων ναυτίας και εμετού. 

Μάλιστα το θερμιδικό περιεχόμενο μιας εγκυμονούσας μπορεί να μην χρειαστεί να αυξηθεί κατά το πρώτο τρίμηνο, ειδικά αν το βάρος της ήταν στα φυσιολογικά όρια κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης.

Οι θερμιδικές ανάγκες μπορεί να αλλάξουν κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου με μία αύξηση της τάξεως των 300-500 θερμίδων την ημέρα, αναλόγως τη περίπτωση.

Η ποσότητα των θερμίδων αυτή καθεαυτή είναι αρκετή για να εξασφαλίσει όλη την ανάπτυξη που χρειάζεται να έχει το έμβρυο και ταυτόχρονα να καλύψει τις ανάγκες της μητέρας. 

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού.

Ενδεικτικά μπορείτε να δομήσετε τη καθημερινή σας διατροφή ως εξής:

Πρωινό

Επιλέξτε οπωσδήποτε ένα γαλακτοκομικό προϊόν σε συνδυασμό με μία πηγή αμυλούχου όπως είναι το ψωμί.

Δεκατιανό

Μπορείτε να επιλέξετε ένα φρούτο επιλογής σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Μεσημεριανό

Χρειάζεται να περιλαμβάνει οπωσδήποτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, κάποια επιλογή από τα αμυλούχα προϊόντα που αναφέρονται στον πίνακα, μια καλή πηγή λιπαρών και, φυσικά, λαχανικά.

Απογευματινό

Μπορεί να περιλαμβάνει μία πηγή γαλακτοκομικού μαζί με ένα φρούτο.

Βραδινό

Χρειάζεται να συμπεριλάβετε όπως και στο μεσημεριανό, μια πηγή πρωτεΐνης, αμυλούχου και καλών λιπαρών και, φυσικά, λαχανικά.

Πριν τον ύπνο

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα γαλακτοκομικό προϊόν για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια του ύπνου. 

Σε κάθε περίπτωση η εξατομικευμένη διατροφική παρακολούθηση της μητέρας από πτυχιούχο Διαιτολόγο μπορεί να βοηθήσει τη μητέρα να κάνει σωστές και υγιεινές επιλογές τροφίμων που εξασφαλίζουν και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και ταυτόχρονα τη σωστή κατανάλωση μερίδων. 

Το διαιτολογικό γραφείο «Nutriverse» και το Parents Hub σας εύχεται να έχετε μια καλή εγκυμοσύνη και σύντομα να κρατήσετε στην αγκαλιά σας το καρπό της αγάπης σας, ένα υγιέστατο μωράκι.

Βιβλιογραφία

• Alfonso Mate, et.al. «Impact of maternal nutrition in viral infections during pregnancy.» Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis 2021 Nov 1;1867(11):166231.
• Berthold Koletzko, et.al. «Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations.» Ann Nutr Metab 2019;74(2):93-106.
• C M Lenders, et.al. «Nutrition in adolescent pregnancy.» Curr Opin Pediatr 2000 Jun;12(3):291-6.
• Caitlyn D. Placek, et.al. «Fetal Protection. The Roles of Social Learning and Innate Food Aversions in South.» Hum Nat Springer Science+Business Media New York 2015.
• Elizabeth A Hoover, et.al. «Optimizing Health: Weight, Exercise, and Nutrition in Pregnancy and Beyond.» Obstet Gynecol Clin North Am 2019 Sep;46(3):431-440.
• Harrison, Meghan. «Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop—in Brief.» National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board Washington (DC): National Academies Press (US); 2020 Jun 17.
• Iradukunda, Favorite. «Food taboos during pregnancy.» Health Care Women Int 2020 Feb;41(2):159-168.
• Jamie Stang, et.al. «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Obesity, Reproduction, and Pregnancy Outcomes.» J Acad Nutr Diet 2016 Apr;116(4):677-91.
• Jean T Cox, et.al. «Nutrition during pregnancy.» Obstet Gynecol Clin North Am 2008 Sep;35(3):369-83.
• Jessica Gloria Mogi, et.al. «Formative research to understand food beliefs and practices relating to pregnancy on Kei Besar Island, Eastern Indonesia.» BMC Nutr 2024 Jul 11;10(1):97.
• Kristin Thiele, et.al. «Immunometabolism, pregnancy, and nutrition.» Semin Immunopathol 2018 Feb;40(2):157-174.
• L J Moran, et.al. «Nutrition and listeriosis during pregnancy: a systematic review.» J Nutr Sci 2018 Sep 24:7:e25.
• Marla Hahn, et.al. «Polyphenol-rich food general and on pregnancy effects: a review.» Drug Chem Toxicol 2017 Jul;40(3):368-374.
• Mehta, Shobha H. «Nutrition and pregnancy.» Clin Obstet Gynecol 2008 Jun;51(2):409-18.
• Michelle A Kominiarek, et.al. «Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation.» Med Clin North Am 2016 Nov;100(6):1199-1215.
• Nicole E Marshall, et.al. «The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences.» Am J Obstet Gynecol 2022 May;226(5):607-632.
• Sandra Abreu, et.al. «Relationship between dairy product intake during pregnancy and neonatal and maternal outcomes among Portuguese women.» Obes Res Clin Pract 2017 May-Jun;11(3):276-286.
• Sara Parrettini, et.al. «Nutrition and Metabolic Adaptations in Physiological and Complicated Pregnancy: Focus on Obesity and Gestational Diabetes.» Front Endocrinol (Lausanne) 2020 Nov 30:11:611929.
• Scholl, Theresa O. «Maternal nutrition before and during pregnancy.» Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program 2008:61:79-89.
• Shaikha Alabduljabbar, et.al. «Personalized Nutrition Approach in Pregnancy and Early Life to Tackle Childhood and Adult Non-Communicable Diseases.» Life (Basel) 2021 May 24;11(6):467.
• Sharon Donovan, et.al. «Maternal Diet during Pregnancy and Lactation and Risk of Child Food Allergies and Atopic Allergic Diseases: A Systematic Review.» USDA Nutrition Evidence Systematic Reviews. Alexandria (VA): USDA Nutrition Evidence Systematic Review; 2020 Jul.
• Usha Ramakrishnan, et.al. «Effect of women’s nutrition before and during early pregnancy on maternal and infant outcomes: a systematic review.» Paediatr Perinat Epidemiol 2012 Jul:26 Suppl 1:285-301.
• Zhenyu Yang, et.al. «Nutrition in pregnancy and early childhood and associations with obesity in developing countries.» Matern Child Nutr 2013 Jan;9 Suppl 1(Suppl 1):105-19.
• ΔιαΤροφήν, Ευ. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. 2014.