Διάσταση Κοιλιακών: Τι Είναι Και Πώς Γίνεται Η Αποκατάσταση

Η διάσταση των ορθών κοιλιακών (diastasis recti) είναι o διαχωρισμός τους κατά μήκος της κοιλιακής χώρας, λόγω υπερβολικής διάτασης και χαλάρωσης της λευκής γραμμής. Οι ορθοί κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάθετα στην κοιλιακή χώρα, από το στέρνο ως τη λεκάνη. Όταν ο συνδετικός ιστός ανάμεσά τους διαταθεί υπερβολικά, το κενό μεταξύ τους μπορεί να αυξηθεί και να προκύψει η διάσταση ορθών κοιλιακών. 

Σε αυτό το άρθρο του Parents Hub θα δείτε: 

• τι είναι η διάσταση κοιλιακών
• πότε μπορεί να εμφανιστεί
• ποια είναι τα συμπτώματα
• πώς συνδέεται με την εγκυμοσύνη
• ασκήσεις αποκατάστασης

Διάσταση Ορθών Κοιλιακών Μυών: Πότε Μπορεί Να Εμφανιστεί;

Η διάσταση έχει ως συνέπεια τη μείωση της δύναμης και του ελέγχου του κοιλιακού τοιχώματος, ενώ αποτελεί ένα ζήτημα τόσο αισθητικό όσο και λειτουργικό. Τα καλά νέα όμως είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αποκατασταθεί, ακόμα κι αν έχουν περάσει πολλά χρόνια μετά τον τοκετό.

Ποια Είναι Τα Συμπτώματα Της Διάστασης Κοιλιακών Μυών;

Άλλο σύνηθες σύμπτωμα είναι το να εμφανίζεται ένα ορατό εξόγκωμα (σαν βουναλάκι) στο κέντρο της κοιλιάς, όταν προσπαθούμε να σηκωθούμε από ύπτια θέση ή όταν εκτελούμε ασκήσεις κλασικών κοιλιακών.

Πώς Συνδέεται Η Διάσταση Κοιλιακών Με Την Εγκυμοσύνη;

Κατά την εγκυμοσύνη, οι ορμονικές αλλαγές, η αύξηση του βάρους, οι μηχανικές πιέσεις που ασκούνται στα κοιλιακά τοιχώματα από το έμβρυο που μεγαλώνει στη μήτρα και η μετατόπιση των κοιλιακών οργάνων οδηγούν σε αλλαγές της ελαστικότητας του συνδετικού ιστού, ο οποίος ούτως η άλλως διατείνεται ώστε να χωρέσει το έμβρυο.

Η κατάσταση αυτή μεταγεννητικά μπορεί να γίνει πιο έντονη λόγω λανθασμένης σωματικής στάσης σε συνδυασμό με αποδυναμωμένους κοιλιακούς μυς, αλλά και λόγω της επίδρασης του ίδιου του τοκετού, είτε φυσιολογικού είτε με καισαρική. Ορισμένες ακόμη περιπτώσεις που θεωρείται ότι αυξάνουν την πιθανότητα για εμφάνιση διάστασης είναι οι πολλαπλές κυήσεις, η μακροσωμία του εμβρύου, οι χαλαροί κοιλιακοί μύες καθώς και γενετικοί παράγοντες, μεταξύ άλλων.

Ερευνητικά έχει υποστηριχθεί ότι περίπου το 60% των γυναικών έχουν διάσταση των ορθών κοιλιακών έξι εβδομάδες μετά τη γέννα. Το ποσοστό αυτό αυξάνεται για κάθε επιπλέον εγκυμοσύνη, ειδικά αν η διάσταση από προηγούμενη εγκυμοσύνη δεν έχει αποκατασταθεί επαρκώς. Για πολλές γυναίκες η διάσταση των ορθών κοιλιακών δεν είναι ένα ζήτημα που λύνεται από μόνο του μετά τον τοκετό και σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν δεν γίνει προσπάθεια αποκατάστασης.

Από έρευνες έχει ακόμα βρεθεί ότι η σοβαρότητα της διάστασης ορθών κοιλιακών αλλά και των δυσλειτουργιών πυελικού εδάφους, με τις οποίες συνδέεται στενά, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής των γυναικών. 

Φυσικά, μια αξιόπιστη διάγνωση μπορεί να γίνει μόνο από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, καθώς συμπεριλαμβάνει αξιολόγηση και άλλων παραγόντων αλλά και της σοβαρότητας της διάστασης. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό κάθε γυναίκα με συμπτώματα όπως αυτά που προαναφέρθηκαν να απευθυνθεί στον ιατρό και στη μαία της προκειμένου να την κατευθύνουν κατάλληλα ως προς την ορθή διάγνωση και αντιμετώπιση.

Ένας εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να αποβεί εξαιρετικά χρήσιμος ως προς την πρόληψη, διάγνωση και αποτελεσματική αντιμετώπιση της διάστασης, όσα χρόνια κι αν έχουν περάσει από τον τοκετό.

Μπορεί Να Αντιμετωπιστεί Χωρίς Χειρουργείο;

Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, η διάσταση ορθών κοιλιακών μπορεί να αντιμετωπιστεί με επιτυχία χωρίς χειρουργείο, τόσο με τις κατάλληλες ασκήσεις αποκατάστασης όσο και με την κατάλληλη γνώση του ποιες στάσεις, κινήσεις και ασκήσεις συστήνεται να αποφεύγονται ώστε να μην επιδεινωθεί.

Πολλές σοβαρές περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με εξειδικευμένη θεραπευτική άσκηση και φυσικοθεραπεία, με το χειρουργείο να αποτελεί την τελευταία λύση. Από διάφορες έρευνες προκύπτει ότι δεν υπάρχει ομοφωνία μεταξύ των ειδικών για την αντιμετώπιση της διάστασης και είναι απαραίτητη η διενέργεια περισσότερων σχετικών μελετών.

Ωστόσο, όλες οι γυναίκες μετά τον τοκετό, αφού λάβουν έγκριση από το γιατρό ή τη μαία τους για ασφαλή επιστροφή στη σωματική άσκηση, μπορούν να ωφεληθούν από πρακτικές σταθεροποίησης του κορμού, δίνοντας παράλληλα χρόνο στο σώμα τους για θρέψη και αποκατάσταση.

Πώς Γίνεται Αποκατάσταση Της Διάστασης Κοιλιακών;

Έχει υποστηριχθεί από μελέτες ότι ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις ορθοσωμίας / ευθυγράμμισης, επανεκπαίδευσης της αναπνοής, ενδυνάμωσης των μυών του κορμού και ιδιαίτερα του εγκάρσιου κοιλιακού καθώς και τόνωσης του πυελικού εδάφους, είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία της διάστασης των ορθών κοιλιακών και έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των γυναικών μεταγεννητικά.

Κι επειδή η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, και κατά την εγκυμοσύνη η διατήρηση καλής στάσης σώματος, η διαφραγματική αναπνοή αλλά και η ήπια ενεργοποίηση των μυών του κορμού και του πυελικού εδάφους κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων είναι εξίσου σημαντικές. 

Για τη μη επιδείνωση της διάστασης, είναι σημαντικό να αποφεύγονται ασκήσεις ή καθημερινές δραστηριότητες που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση και το υπερβολικό τέντωμα των ορθών κοιλιακών, έως ότου αποκατασταθεί πλήρως.

Τέτοιες ασκήσεις είναι τα κλασικά ροκανίσματα, οι βαθιές οπίσθιες κάμψεις, οι έντονες στροφές του κορμού (αντίθετα επιτρέπονται στροφές από το θώρακα και πάνω), το απότομο σήκωμα από το έδαφος (συστήνεται με ρολάρισμα στο πλάι και με στήριξη στο χέρι), το να σηκώνουμε βαριά αντικείμενα καθώς και ασκήσεις που στοχεύουν στους ορθούς κοιλιακούς.

Οι ασκήσεις επίσης του τύπου «σανίδα» χρειάζεται να αποφεύγονται έως ότου ανακτηθεί επαρκώς η δύναμη του κορμού και να μπορούμε να τις εκτελέσουμε με σωστή στάση και ενεργοποίηση κορμού. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για ίαση κι ότι οι ρυθμοί αποκατάστασης της διάστασης κοιλιακών της κάθε γυναίκας μετά τον τοκετό είναι διαφορετικοί.

Η ήπια και σταδιακή προσέγγιση είναι αυτή που θα μας φέρει πιο σύντομα κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα και θα επιτρέψει στο κενό μεταξύ των ορθών κοιλιακών να μειωθεί, ενώ οι έντονες ασκήσεις αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση χωρίς να είναι έτοιμο το σώμα και επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Χρειάζεται επομένως σεβασμός σε κάθε στάδιο αποκατάστασης του σώματος και εξειδικευμένοι επαγγελματίες που θα συμβουλεύσουν σωστά τη νέα μητέρα.

9 Ασκήσεις Για Τη Διάσταση Κοιλιακών Μυών

Στο πνεύμα των βασικών αρχών μεταγεννητικής άσκησης που προαναφέρθηκαν, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της διάστασης. Σημαντικό είναι προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης μετά τον τοκετό να έχετε λάβει την έγκριση του γιατρού ή της μαίας σας. Αναζητήστε προγράμματα άσκησης ειδικά για μεταγεννητική αποκατάσταση.

Παρακάτω προτείνουμε μερικές σημαντικές ενδεικτικές ασκήσεις που που βοηθούν στην αποκατάσταση της διάστασης ορθών κοιλιακών. Ξεκινώντας από την αναπνοή και την απαλή ενεργοποίηση των μυών του κορμού, σταδιακά προχωράμε στο επόμενο επίπεδο αυξάνοντας προοδευτικά τη δυσκολία των ασκήσεων, αφού πρώτα κατακτήσουμε μυικό έλεγχο, δύναμη και σταθερότητα στο προηγούμενο στάδιο.

1. Σύνδεση Με Την Αναπνοή

• Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση, ρολάροντας από το πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Αναπνέουμε ελεύθερα, παρατηρώντας την αναπνοή μας και τη στάση του σώματός μας στο πάτωμα, διατηρώντας τη λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση.
• Φέρνουμε το ένα μας χέρι στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς μας στο ύψους του ομφαλού και το άλλο στο πλάι, κάτω από τα πλευρά. Εισπνέουμε διαφραγματικά παρατηρώντας το πώς τα χέρια μας απομακρύνονται ελαφρώς το ένα από το άλλο. Εκπνέουμε και αισθανόμαστε τον αέρα να αδειάζει και τα χέρια μας να πλησιάζουν μεταξύ τους. Δηλαδή κατά την εκπνοή ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας σαν να θέλουμε να φέρουμε τον αφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη και τα πλευρά μας προς τα μέσα, διατηρώντας ωστόσο τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
• Συνεχίζουμε τις αναπνοές όπως παραπάνω, προσθέτοντας ακόμη κατά την εκπνοή την ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους προς τα μέσα και προς τα πάνω, διατηρώντας τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
• Στο επόμενο στάδιο, αφού κατακτήσουμε τα προηγούμενα, εισπνέουμε και ενεργοποιούμε απαλά τους κοιλιακούς και το πυελικό έδαφος, όπως παραπάνω, και με την εκπνοή τους ενεργοποιούμε λίγο περισσότερο, χαλαρώνοντας στο τέλος της εκπνοής. Και πάλι προσέχουμε η λεκάνη να παραμένει σε ουδέτερη θέση. Προκειμένου να κρατήσουμε τον κορμό ενεργοποιημένο και κατά την εισπνοή, αναπνέουμε θωρακοπλευρικά, στέλνοντας δηλαδή συνειδητά τον αέρα στο κάτω μέρος του θώρακα και στα πλευρά.

2. Άσκηση Για Την Κλίση Της Λεκάνης

• Σε ύπτια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, εισπνέουμε διαφραγματικά και καθώς εκπνέουμε, ενεργοποιούμε απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά μας προς τα μέσα και το πυελικό μας έδαφος προς τα μέσα και προς τα πάνω, όπως περιγράψαμε πριν.
• Ταυτόχρονα, κατά την εκπνοή και χωρίς να σφίγγουμε τους γλουτούς, πιέζουμε τη μέση μας στο πάτωμα.
• Στην εισπνοή, επαναφέρουμε τη λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση.

3. Leg Slides

• Σε ύπτια θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις με τα πόδια λυγισμένα και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε γλιστράμε το ένα πόδι αργά στο πάτωμα ώστε να τεντώσει. Προσέχουμε να έχουμε τον κορμό μας και το πυελικό μας έδαφος ενεργοποιημένο καθ’όλη τη διάρκεια της κίνησης και τη λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση.
• Με την επόμενη εκπνοή γλιστράμε το πόδι επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση. Γλιστράμε το κάθε πόδι εναλλάξ αργά, εστιάζοντας στον έλεγχο των μυών του κορμού μας.
• Όταν εξοικειωθούμε με αυτή την άσκηση, μπορούμε να τεντώσουμε το πόδι στην εισπνοή και να το επαναφέρουμε στην αρχική του θέση στην εκπνοή.

4. Knee Drops

• Σε ύπτια θέση όπως πριν, εισπνέουμε και καθώς εκπνέουμε ανοίγουμε το γόνατο προς το πλάι, προσέχοντας ώστε να μη μετακινηθεί η λεκάνη και διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο. Με την επόμενη εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι, ενώ όταν εξοικειωθούμε με την άσκηση, ανοίγουμε το γόνατο στην εισπνοή και επαναφέρουμε στην εκπνοή.

5. Foot Lifts

• Σε ύπτια θέση όπως πριν, εισπνέουμε διαφραγματικά και καθώς εκπνέουμε, ανασηκώνουμε ελαφρώς το ένα πόδι από το έδαφος, διατηρώντας τον κορμό και το πυελικό έδαφος ενεργοποιημένο και τη λεκάνη σταθερή.
• Με την επόμενη εκπνοή επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι. Όσο εξοικειωνόμαστε με την άσκηση, ανασηκώνουμε το πόδι κατά την εισπνοή και επαναφέρουμε κατά την εκπνοή, ενώ ανασηκώνουμε το πόδι περισσότερο, έως το σημείο όπου το γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με το ισχίο.

6. Γέφυρα

• Σε ύπτια θέση όπως πριν, χρησιμοποιούμε τα χέρια μας ως αντίσταση πιέζοντάς τα ελαφρώς προς το πάτωμα, εισπνέουμε και κατά την εκπνοή ενεργοποιούμε τον κορμό και το πυελικό έδαφος, πιέζουμε τη μέση προς το πάτωμα, ενεργοποιούμε τους γλουτούς και σπόνδυλο σπόνδυλο ανασηκώνουμε τη λεκάνη από το πάτωμα.
• Στην εισπνοή διατηρούμε τη λεκάνη ψηλά και με την επόμενη εκπνοή σπόνδυλο σπόνδυλο και με τον κορμό ενεργοποιημένο επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση με ουδέτερη τη λεκάνη.

7. Toe Τaps

• Σε ύπτια θέση όπως πριν, εισπνέουμε, με την εκπνοή ενεργοποιούμε τον κορμό και το πυελικό έδαφος και ανασηκώνουμε το ένα πόδι από το έδαφος ώστε το γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με το ισχίο, με την επόμενη εκπνοή ανασηκώνουμε και το άλλο πόδι στην ίδια θέση.
• Διατηρούμε τον κορμό ενεργοποιημένο καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Στην επόμενη εκπνοή προσπαθούμε να φέρουμε τη μύτη του ενός ποδιού να ακουμπήσει στο έδαφος (παραμένει λυγισμένο το πόδι), ωστόσο προχωράμε μέχρι το σημείο που η λεκάνη παραμένει σταθερή.
• Αν η λεκάνη πάει να κυρτώσει, επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.
• Όσο δυναμώνουμε, θα είμαστε σε θέση να ακουμπήσουμε το πόδι στο έδαφος χωρίς να αλλάξει η στάση της λεκάνης.

8. Reverse Bird Dog

• Αυτή η στάση αποτελεί εξέλιξη της προηγούμενης. Ξεκινώντας από την ίδια στάση όπως πριν με τα πόδια ανασηκωμένα στο ανάποδο τραπεζάκι (γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα ισχία) εισπνέουμε και κατά την εκπνοή ενεργοποιούμε τον κορμό και το πυελικό έδαφος και τεντώνουμε και χαμηλώνουμε το ένα πόδι, πάντα ως το σημείο που δεν αλλάζει η κλίση της λεκάνης, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουμε το αντίθετο χέρι προς τα πίσω.
• Με την επόμενη εκπνοή επαναφέρουμε χέρι και πόδι στην αρχική τους θέση. Επαναμβάνουμε εναλλάξ για την κάθε πλευρά.

9. Παραλλαγή Της Πλάγιας Σανίδας

• Αυτή η άσκηση απαιτεί να έχουμε επανακτήσει τον έλεγχο των μυών του κορμού και του πυελικού εδάφους σε ένα επαρκές επίπεδο προτού την επιχειρήσουμε, ωστόσο αποτελεί έναν καλό τρόπο να αρχίσουμε την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών χωρίς να επιβαρύνουμε τους ορθούς.
• Από το πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα και ελάχιστα πιο μπροστά από τη λεκάνη, στηριζόμαστε στον πήχυ του ενός χεριού.
• Εισπνέουμε και με την εκπνοή ενεργοποιούμε τον αφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά μας προς τα μέσα ώστε να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική μας στήλη και το πυελικό μας έδαφος προς τα πάνω και προς τα μέσα.
• Με την επόμενη εκπνοή ανασηκώνουμε τη λεκάνη μας από το έδαφος, προσέχοντας να διατηρείται ο κορμός μας ενεργοποιημένος προς τα μέσα. Στην εισπνοή χαμηλώνουμε τη λεκάνη στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε μερικές φορές και αλλάζουμε πλευρά.

4 Video Με Ασκήσεις Αντιμετώπισης Της Διάστασης Κοιλιακών

Παρακάτω έχουμε συλλέξει μερικά χρήσιμα βίντεο για την αντιμετώπιση της διάστασης ορθών κοιλιακών.