Παιδική Παχυσαρκία: Διατροφή, Τρόποι Αντιμετώπισης & Ψυχολογία

Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί σοβαρό ζήτημα για τους γονείς στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια, καθώς είναι μια σημαντική ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τόσο τα παιδιά όσο και τους εφήβους. 

Είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό, καθώς τα περιττά κιλά συχνά θέτουν τα παχύσαρκα παιδιά σε κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που παλαιότερα συνδέονταν με τους ενήλικες, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αυξημένη χοληστερόλη. 

Επιπλέον, η παιδική παχυσαρκία μπορεί να έχει και ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η κατάθλιψη.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:

• Τι Είναι Η Παιδική Παχυσαρκία
• Ποια Είναι τα Αίτια Και Ποιος Ο Ρόλος Των Γονιών
• Ποιες Είναι Οι Επιπτώσεις Της Παιδικής Παχυσαρκίας
• Τρόπους Πρόληψης Και Αντιμετώπισης
• Πώς Να Τρεφόμαστε Σωστά Για Αποφυγή Της Παχυσαρκίας

Τι Είναι Η Παιδική Παχυσαρκία;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), ένας τρόπος εκτίμησης της παχυσαρκίας και υπερβαρότητας των παιδιών είναι οι καμπύλες ανάπτυξης που αξιολογούν τον Δείκτη Μάζας Σώματος των παιδιών (ΔΜΣ) ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους.  

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως το πηλίκο του βάρους (σε κιλά) δια του ύψους στο τετράγωνο (σε μέτρα):

ΔΜΣ= Β (kg)/ Υ(m2)

Ποια Είναι Τα Αίτια Της Παιδικής Παχυσαρκίας;

Τα αίτια της παιδικής παχυσαρκίας μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε 

• Γενετικά
• Περιβαλλοντικά

1. Γενετικά / Ενδοκρινικά Αίτια

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:

• η διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς,
• των επινεφριδίων,
• των ωοθηκών, 
• του υποθαλάμου, 
• της υπόφυσης και 
• το σύνδρομο Cushing (χαρακτηριστικό του είναι το ‘’πανσεληνοειδές’’ πρόσωπο).  

Ωστόσο, αυτά αποτελούν πιο σπάνια αίτια της παχυσαρκίας.  

Aρκετά σημαντικός φαίνεται να είναι και ο ρόλος της κληρονομικότητας. Ωστόσο τα παιδιά με παχύσαρκους γονείς, εκτός του γενετικού παράγοντα, επηρεάζονται από τις  διατροφικές συνήθειες και το περιβάλλον των γονιών τους.

2. Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, φαίνεται ότι αυτό που επηρεάζει το βάρος των παιδιών είναι το περιβάλλον μέσα στο οποίο μεγαλώνουν

Αρχικά:

• οι γονείς και 
• το ευρύτερο οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον 

Kαι μετέπειτα:

• το σχολικό περιβάλλον, 
• κοινωνικό περιβάλλον,  
• φιλικό περιβάλλον των ίδιων των παιδιών και 
• η επιρροή της τηλεόρασης και των social media 

Όλα τα παραπάνω φαίνεται να  διαμορφώνουν τις διατροφικές συνήθειες και την διατροφική συμπεριφορά των παιδιών.  

Άλλος ένας σημαντικός παράγοντας που συσχετίζεται με την παχυσαρκία στα παιδιά είναι ο μητρικός θηλασμός. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που περιλάμβανε παιδιά ηλικίας 1- 9 ετών και  δημοσιεύθηκε στο ACTA- Paediatrica το 2023, ο μητρικός θηλασμός μειώνει τις πιθανότητες της μετέπειτα  εμφάνισης υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

Ποιος Είναι Ο Ρόλος Των Γονιών

Η οικογένεια, ιδιαίτερα στις μικρές ηλικίες, αποτελεί το βασικότερο παράγοντα που επηρεάζει τις  διατροφικές συνήθειες του παιδιού. Οι γονείς μεταφέρουν με το παράδειγμά τους διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές στο παιδί που  αφορούν:

• την επιλογή των τροφίμων που είναι διαθέσιμα,
• την ποιότητα/ποσότητα, 
• το ωράριο των γευμάτων, ακόμη και 
• την αλληλεπίδραση της οικογένειας στο τραπέζι. 

Παιδική Παχυσαρκία Στην Ελλάδα

Το ποσοστό παιδικής παχυσαρκίας παρουσιάζει αυξητική τάση σε παγκόσμιο επίπεδο.  Από το 1975 έως το 2016, το ποσοστό των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών ηλικίας 5 έως 19 ετών σχεδόν τριπλασιάστηκε στα αγόρια και υπερδιπλασιάστηκε στα κορίτσια.  

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Έκθεση Παχυσαρκίας 2022 του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, το 8% των  παιδιών ηλικίας κάτω των 5 ετών, το 30% των παιδιών ηλικίας 5-9 ετών (συγκεκριμένα, το 29% των  αγοριών και το 27% των κοριτσιών σχολικής ηλικίας 7- 9 ετών) και το 25% των εφήβων στην Ευρώπη είναι  υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.  

Μεταξύ των Ευρωπαϊκών Χωρών, η Ελλάδα κατατάσσεται στις πρώτες θέσεις παιδικής παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα:  

•  3η θέση στα παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών: 1 στα 8 παιδιά είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (ποσοστό  12.5%)  
•  2η θέση στα παιδιά ηλικίας 5-9 ετών: 1 στα 3 παιδιά είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (ποσοστό 37,5%)   
• 1η θέση στα παιδιά ηλικίας 10-19 ετών: 1 στα 3 παιδιά είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (ποσοστό 35%).

Που Οφείλεται Η Αύξηση Της Παιδικής Παχυσαρκίας;

Η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας οφείλεται στα παρακάτω:

1. Αυξημένος ΔΜΣ γονέων

Η αύξηση της παχυσαρκίας των ενηλίκων, επηρεάζει άμεσα τα παιδιά. Σύμφωνα με στοιχεία του 2022, 3 στις 4 ελληνικές οικογένειες ο 1 γονέας είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος ενώ 1 στις 4 ελληνικές οικογένειες και οι 2 γονείς είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.  

Εάν ο ένας γονέας είναι παχύσαρκος, το παιδί έχει 50% πιθανότητες να γίνει παχύσαρκο ενώ αν και οι δύο  γονείς είναι παχύσαρκοι, οι πιθανότητες αυτές αυξάνονται στο 80%.

Το 88.5% των γονέων με υπέρβαρα και το 56% των γονέων με παχύσαρκα παιδιά θεωρούν ότι το παιδί τους έχει φυσιολογικό βάρος.  

2. Ελλιπής διατροφική ενημέρωση των γονέων

Υπάρχει μη επαρκής ενημέρωση των γονέων και όσων εμπλέκονται στην φροντίδα τους σχετικά με τις Εθνικές Διατροφικές Συστάσεις που αφορούν τόσο στα παιδιά, όσο και στους ενήλικες.  

3. Μικρός αριθμός γευμάτων

Η παράλειψη γευμάτων εντείνει το αίσθημα της πείνας και οδηγεί σε κατανάλωση μεγάλων γευμάτων όπου  τα παιδιά δεν μπορούν να ελέγξουν την όρεξη και τον κορεσμό τους.  

4. Παράλειψη πρωϊνού

Το πρωϊνό είναι το βασικότερο γεύμα για τα παιδιά καθώς τους δίνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ξεκινήσουν την ημέρα τους. Η καθημερινή κατανάλωσή του, συνδέεται με καλύτερες  διατροφικές επιλογές την υπόλοιπη ημέρα και με καλύτερη συγκέντρωση και σχολικές επιδόσεις. 

5. Συχνή κατανάλωση έτοιμων γευμάτων, σνακς, προϊόντων κυλικείου και γλυκών καθώς και σακχαρούχων ροφημάτων

Αυτά είναι αφενός φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και αφετέρου είναι πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και είναι ενεργειακά πυκνά, δηλαδή μας δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο τροφής.  

Για παράδειγμα, ένα κρουασάν σοκολάτας των 80γρ (δηλαδή ένα μικρό αν σκεφτεί κανείς ότι τα μεγάλα  ζυγίζουν 150γρ), αποδίδει 346 θερμίδες και 18γρ λίπους (περίπου όσο ένα γεύμα) χωρίς να προσφέρει τα  θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των παιδιών. 

Αντίστοιχο σε θερμίδες γεύμα, θα ήταν  1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 βραστό αυγό και ντοματίνια (!!!) που είναι πιο  θρεπτικό γεύμα και προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού σε σχέση με το κρουασάν.  

6. Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και ιδιαίτερα ζάχαρης και λίπους

Όταν προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από όσες καταναλώνουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες (κίνηση, άσκηση, βασικές λειτουργίες του οργανισμού- καύσεις), το  πλεόνασμα αυτών των θερμίδων αποθηκεύεται στο σώμα μας σαν λίπος και αυξάνεται το βάρος μας.  

Αν για παράδειγμα, ένα παιδί λαμβάνει από τα γεύματά του τις θερμίδες που χρειάζεται για τις βασικές  λειτουργίες του οργανισμού του, την ανάπτυξη και την κίνηση/ άσκηση αλλά καταναλώνει επιπλέον ένα  κρουασάν σε καθημερινή βάση, σε 1 μήνα θα έχει αυξηθεί το βάρος του κατά 1.3 κιλά περίπου. 

Επιπλέον, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα των θερμίδων. Δηλαδή, όταν καταναλώνουμε περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα και trans λιπαρά, πυροδοτείται η φλεγμονή, η ινσουλινοαντίσταση και η αποθήκευση λίπους ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. 

7. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας

Η καθιστική ζωή και ο αυξημένος χρόνος μπροστά σε οθόνες (υπολογιστές, κινητά, ηλεκτρονικά παιχνίδια  κλπ.) συμβάλλουν καθοριστικά στην αύξηση του βάρους των παιδιών.  

Ο αυξημένος φόρτος εργασίας με σχολικές εργασίες και οι πολλές εξωσχολικές δραστηριότητες των  παιδιών, περιορίζουν τον διαθέσιμο χρόνο για δραστηριότητες εκτός σπιτιού όπως είναι το περπάτημα, το  παιχνίδι στο πάρκο κλπ.  

Ακόμη, οι αυξημένες υποχρεώσεις των γονέων αλλά και η έλλειψη χώρων που είναι καθαροί, ασφαλείς και προσβάσιμοι όπως πάρκα, γήπεδα, παιδικές χαρές συμβάλλουν στην μείωση της σωματικής  δραστηριότητας.  

8. Μη επαρκής ύπνος

Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την σωματική και ψυχοσυναισθηματική υγεία των παιδιών. Κατά τη διάρκεια του βαθύ και συνεχόμενου ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη που είναι κρίσιμη για την φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών.  

Η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου σε παιδιά συσχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας καθώς οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και κορτιζόλης την επόμενη μέρα, αυξάνει την όρεξη και την τάση να  καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  

Επιπλέον, τα κουρασμένα παιδιά δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν, έχουν χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις, είναι λιγότερο δραστήρια άρα δαπανούν λιγότερη ενέργεια. 

• Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες το 24ωρο (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου).  
• Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 9 έως 12 ώρες το 24ωρο.  
• Οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 8 έως 10 ώρες το 24ωρο. 
• Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. 

Επιπτώσεις Της Παιδικής Παχυσαρκίας

Η παιδική παχυσαρκία έχει συνέπειες τόσο στην σωματική, όσο και στην ψυχική υγεία των παιδιών. Η παχυσαρκία στα παιδιά συνδέεται με την εμφάνιση καρδιομεταβολικών διαταραχών που μέχρι πρότινος εμφανίζονταν μόνο στους ενήλικες, όπως:

• ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2, 
• η ινσουλινοαντίσταση, 
• οι καρδιαγγειακές παθήσεις, 
• η δυσλιπιδαιμία, 
• η φλεγμονή, 
• η υπέρταση, 
• η χολολιθίαση.  

Άλλες επιπλοκές της παχυσαρκίας στα παιδιά είναι:

• η αυξημένη εναπόθεση λίπους στον φάρυγγα, 
• η άπνοια  ύπνου, 
• η πρώιμη ήβη, 
• η οστεοαρθρίτιδα, καθώς και 
• μυοσκελετικά προβλήματα που οφείλονται στο αυξημένο  βάρος. 

Επίσης, συνδέεται με τη σιδηροπενία και την υποβιταμίνωση D οι οποίες μπορεί να επηρεάζουν  αρνητικά τη γνωσιακή, μυοσκελετική και σωματική τους ανάπτυξη.  

Μεταξύ άλλων, η παχυσαρκία επιβαρύνει και την ψυχική υγεία των παιδιών. Ο κοινωνικός στιγματισμός τους από τους συνομηλίκους τους, δημιουργεί το αίσθημα της ντροπής και τα  αποτρέπει από τη συμμετοχή σε ομαδικές ή αθλητικές δραστηριότητες που συμβάλλουν στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής τους υγείας. 

Εξαιτίας της χαμηλής αυτοεκτίμησης που έχουν λόγω του μεγέθους του σώματός τους, πολλές φορές θυματοποιούνται ως θύματα σχολικού εκφοβισμού, είναι κοινωνικά  απομονωμένα ή έχουν λιγότερους φίλους και μπορεί να έχουν χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις σε σχέση με  τους συνομηλίκους τους.  

Όσο εμμένει το αυξημένο βάρος οδεύοντας προς την ενηλικίωση, τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να εκδηλώσουν αγχώδεις διαταραχές και διατροφικές διαταραχές όπως τα υπερφαγικά επεισόδια που επιδεινώνουν το πρόβλημα. 

Τρόποι Πρόληψης Της Παιδικής Παχυσαρκίας

• Ενθάρρυνση για αποκλειστικό θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες μετά τη γέννηση και συνέχιση του θηλασμού όσο το δυνατόν περισσότερο έως και τους 24 μήνες.  
• Αποφυγή του καπνίσματος από την μητέρα κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών καθώς και οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως  και ξηρών καρπών.  
• Περιορισμός της κατανάλωσης έτοιμων τροφίμων και γευμάτων που είναι πλούσια σε λίπη και σάκχαρα (πχ. σφολιατοειδή, γλυκά, γαριδάκια, έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και κρεατοσκευάσματα, κα).
• Περιορισμός ή και αποφυγή της κατανάλωσης σακχαρούχων ροφημάτων και χυμών εμπορίου. Δώστε έμφαση στο νερό. Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα. 
• Περιορισμός του χρόνου σε καθιστικές δραστηριότητες και ενθάρρυνση της ενασχόλησης με  δραστηριότητες όπως περπάτημα, ποδήλατο, κάποιο άθλημα, παιχνίδι με συνομηλίκους.  
• Επαρκής για την κάθε ηλικία και ποιοτικός ύπνος.  
• Περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες (τηλεόραση, τάμπλετ, κινητό, υπολογιστής,  ηλεκτρονικά παιχνίδια) σε 2 ώρες ημερησίως.  
• Εξασφαλίστε 3 οικογενειακά γεύματα την εβδομάδα και λειτουργήστε ως παράδειγμα για τα παιδιά  σας.

Τρόποι Αντιμετώπισης Της Παιδικής Παχυσαρκίας

Η διαδικασία απώλειας βάρους στα παιδιά είναι μια ομαδική προσπάθεια που περιλαμβάνει όλα τα μέλη της οικογένειας καθώς και τους φροντιστές των παιδιών (πχ. παππούδες, γιαγιάδες κλπ). Οι νέες επιθυμητές συνήθειες που επιδιώκουμε να υιοθετήσουν τα παιδιά, θα πρέπει να υιοθετηθούν από όλη την οικογένεια.  

Τέτοιες είναι:  

• Διαθέσιμα και σε εμφανή σημεία στο σπίτι, φρέσκα λαχανικά και φρούτα ώστε να είναι αυτό που θα  βρουν μπροστά τους αν πεινάσουν. Απομακρύνετε από το περιβάλλον του σπιτιού τρόφιμα που θα δυσκολέψουν την προσπάθεια (όπως γλυκά, πατατάκια κλπ).
• Κατανάλωση νερού για ενυδάτωση αντί για αναψυκτικά και χυμούς εμπορίου.   

• Κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για χυμούς φρούτων. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει το  ολόκληρο φρούτο, έχουμε καλύτερο κορεσμό και πιο ομαλή άνοδο του σακχάρου του στο αίμα σε σχέση με την κατανάλωση του χυμό του.  
• Κατανάλωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων (πχ. ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη) αντί των επεξεργασμένων (πχ. λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, μπισκότα κα).  
• Κατανάλωση των απαραίτητων για την ηλικία μερίδων γαλακτοκομικών από προϊόντα χωρίς  πρόσθετη ζάχαρη π.χ. άσπρο γάλα, γιαούρτι, τυρί.  
• Καθημερινή κατανάλωση πρωϊνού (πχ. γάλα με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα, κριτσίνια με τυρί  κα.)  
• Επενδύστε στο σπιτικό κολατσιό προκειμένου να αποφύγουν τα πρόχειρα γεύματα κυλικείου.  Προτιμήστε να σερβίρετε σε μικρότερα πιάτα κατάλληλες μερίδες για την ηλικία του παιδιού και να συνοδεύονται πάντα με λαχανικά/ σαλάτα.  
• Επιδιώξτε να τρώει όλη η οικογένεια μαζί κάποιο γεύμα όσο πιο συχνά γίνεται, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα χωρίς οθόνες (τηλεόραση, τάμπλετ κλπ).  
• Ηρεμήστε το στεναχωρημένο/θυμωμένο παιδί ή επιβραβεύστε το με τρόπους που να μη σχετίζονται με το φαγητό.  
• Εστιάστε στις επιθυμητές συμπεριφορές (πχ. μπράβο, έφαγες το ψάρι σου! Θα έχεις κοφτερό μυαλό τώρα!) και όχι στις μη επιθυμητές (πχ. μην φας παγωτό γιατί κάνεις διατροφή. Αντ’ αυτού,  μπορούμε να πούμε: εντάξει, θα τρώμε από 1 μπάλα παγωτό κάθε Κυριακή!).  
• Εστιάστε στις δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίζετε εσείς οι ίδιοι σε σχέση με τη διαχείριση του βάρους του παιδιού και ζητήστε υποστήριξη και συμπαράσταση από το περιβάλλον σας (πχ. μπορείτε να ζητήσετε από μια άλλη μαμά που κάνετε παρέα, να μην σερβίρει σνακ όταν παίζουν τα παιδάκια σας).  
• Σε κάθε περίπτωση, μην διστάσετε να ζητήσετε την καθοδήγηση ή υποστήριξη ενός ειδικού. 

Πώς Γίνεται Η Παρέμβαση Του Διατροφολόγου;

Συνήθως η επίσκεψη ενός παιδιού στο διαιτολογικό γραφείο μπορεί να γίνει είτε με πρωτοβουλία της ίδιας της οικογένειας, είτε ύστερα από παραπομπή του παιδιάτρου ή του θεράποντος ιατρού ιδιαίτερα αν υπάρχουν εξετάσεις που εγείρουν ανησυχίες πχ. αυξημένη γλυκόζη νηστείας, λιπώδης διήθηση του ήπατος, κα.  

Η πρώτη συνεδρία περιλαμβάνει τη λήψη ιατρικού, οικογενειακού και πλήρους διατροφικού ιστορικού καθώς και εργαστηριακών εξετάσεων προκειμένου να λάβουμε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση της υγείας του παιδιού αλλά και τις προτιμήσεις, αλλεργίες, αποστροφές και διατροφικά μοτίβα της οικογένειας που εμποδίζουν ευρύτερα την υιοθέτηση μιας υγιούς διατροφικής συμπεριφοράς.  

Ακολουθεί η διενέργεια σωματομετρικών μετρήσεων όπως 

• το βάρος, 
• το ύψος, 
• η περίμετρος μέσης και 
• η λιπομέτρηση 

προκειμένου να αξιολογηθεί η ανάπτυξη και η σωματική κατάσταση του παιδιού.  

Σε αυτήν την πρώτη συνεδρία, ανεξαρτήτως της ηλικίας του παιδιού, κρίνεται απαραίτητη η παρουσία των γονέων προκειμένου να λάβουμε όλες τις παραπάνω πληροφορίες αλλά και να ενημερωθούν και οι ίδιοι οι γονείς σχετικά με τις αλλαγές που καλούμαστε να εφαρμόσουμε προς την επίτευξη του στόχου που είναι η  βελτίωση της υγείας του παιδιού.  

Στην πορεία των συνεδριών, τόσο οι γονείς/ φροντιστές, όσο και τα παιδιά, εκπαιδεύονται σε θέματα όπως το μαγείρεμα, οι ομάδες τροφίμων και η επιθυμητή συχνότητα κατανάλωσής τους, το μέγεθος της μερίδας, η οργάνωση και η προετοιμασία των γευμάτων και στρατηγικές που οδηγούν σε θετικές αλλαγές όλα τα μέλη της οικογένειας.  

Η διαχείριση του βάρους ενός παιδιού είναι οικογενειακή υπόθεση και τα μέλη της οικογένειας καλούνται να δουλέψουν ομαδικά προκειμένου να αλλάξουν εκείνες οι διατροφικές συμπεριφορές που λειτουργούν ως τροχοπέδη στην προσπάθειά του.  

Για παράδειγμα, αν τα μέλη της οικογένειας συνηθίζουν να τρώνε από 1 σακουλάκι πατατάκια στις εξόδους στον κινηματογράφο, πρέπει συνολικά να σταματήσουν αυτή τη συνήθεια και όχι να πούμε ‘’ο μικρός θα  φάει, εσύ κάνεις δίαιτα’’.  

Κάθε μικρός στόχος που κατακτά το παιδί, πρέπει να επιβραβεύεται με τρόπο που δεν σχετίζεται με το φαγητό (πχ. μια έξοδος που έχει ζητήσει, μια μονοήμερη εκδρομή στην πόλη μας, επίσκεψη σε κάποιο  μουσείο, κα).  

Άλλη μια σημαντική αλλαγή στην οποία στοχεύουμε είναι ο χρόνος σε καθιστικές δραστηριότητες να μην ξεπερνά τις 2 ώρες ημερησίως αλλά και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας των παιδιών.  

Οι συστάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας το 2022 είναι:  

• Παιδιά ηλικίας 1-2 ετών: Τουλάχιστον 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας σε οποιαδήποτε ένταση, που κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. 
• Παιδιά ηλικίας 3-4 ετών: Τουλάχιστον 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας σε οποιαδήποτε ένταση, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 60 λεπτά είναι μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 5-17 ετών: Τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα, κυρίως αερόβιας εκ των οποίων τουλάχιστον οι 3 ημέρες την εβδομάδα να περιλαμβάνουν έντονη αερόβια άσκηση καθώς αυτή ενισχύει τους μυς και τα οστά.

Η διαιτολογική παρέμβαση στα παιδιά συνήθως αποδίδει σε διάστημα 6 έως 12 μηνών. 

Ωστόσο σε ορισμένες περιπτώσεις, φαίνεται να υπάρχουν δυσκολίες όπως είναι η συναισθηματική  κατανάλωση τροφής, τα υπερφαγικά επεισόδια κα. που έχουν ψυχολογική και συναισθηματική διάσταση. 

Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνίσταται η παρέμβαση ψυχολόγου προκειμένου το παιδί να ρυθμίσει τα συναισθήματα που το οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.  

Διατροφή Για Παιδική Παχυσαρκία

Η Ευρωπαϊκή Ένωση για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας (EASO) σε συνεργασία με την Ευρωπαϊκή Ομοσπονδία Συλλόγων Διαιτολόγων (EFAD) εκπόνησαν τη Δήλωση Θέσης σχετικά με την ιατρική διατροφική θεραπεία στη διαχείριση του υπέρβαρου ή της παχυσαρκίας σε παιδιά και εφήβους (2023). 

Σύμφωνα με αυτήν, η διατροφική παρέμβαση θα πρέπει να επικεντρώνεται στη μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και του βάρους, στη βελτίωση της υγείας και της διατροφικής συμπεριφοράς.  

Βασικός άξονάς της είναι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (πχ. λαχανικά, φρούτα και νερό) και η αποφυγή της κατανάλωσης τροφίμων και ποτών που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (πχ. πίτσα, burgers, γλυκά, αναψυκτικά κα).  Συνίσταται η συμμόρφωση με τις κατευθυντήριες γραμμές κάθε χώρας με βάση τα τρόφιμα (Ελληνικός Εθνικός Διατροφικός Οδηγός).

Ποιες Κατηγορίες Τροφίμων Υπάρχουν;

Γνωρίζοντας με ποιο τρόπο χωρίζονται οι τροφές με βάση τα θρεπτικά τους συστατικά μπορούμε να φτιάξουμε το διατροφικό πλάνο της οικογένειας. Κάθε τροφή έχει τη δική της αξία, οπότε προσέχοντας τις ποσότητες μπορούμε να τρώμε πιο ισορροπημένα.

1. Λαχανικά Εποχής

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 1 μερίδα/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 1- 2 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 2- 3 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 3- 4 μερίδες/ημέρα  

Tips Για Την Κατανάλωση Λαχανικών 

• Τα προσθέτουμε σε κάθε κύριο γεύμα του παιδιού & ειδικά σε γεύματα που του αρέσουν  περισσότερο (πχ. σε μπιφτέκια, κιμά/ σάλτσες για ζυμαρικά, φρέσκους χυμούς κα).  
• Δοκιμάζουμε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος όπως σούπες, σπιτικές πίτες ή πουρέ  λαχανικών.  
• Δοκιμάζουμε διαφορετικούς τρόπους σερβιρίσματος όπως σουβλάκια λαχανικών ή σπιτική πίτσα  λαχανικών.  
• Προσφέρουμε ωμά λαχανικά ως σνακ σε μπαστουνάκια.  

2. Φρούτα Εποχής

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 1 μερίδα/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 1- 2 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 2- 3 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 3 μερίδες/ημέρα  

Μπορούν να καταναλωθούν:  

• σαν σνακ ανάμεσα στα γεύματα  
• σαν επιδόρπιο μετά το γεύμα  
• για κολατσιό στο σχολείο  

Στη φλούδα περιέχονται οι περισσότερες φυτικές ίνες.

Tips Για Την Κατανάλωση Φρούτων 

Δοκιμάστε τα φρέσκα φρούτα σε σουβλάκι φρούτων, σαν συστατικό σε σπιτικά κέικ ενώ τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε σπιτικά γλυκά.

3. Γαλακτοκομικά Προϊόντα

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 2 μερίδα/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 2- 3 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 3- 4 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 3- 4 μερίδες/ημέρα  

Tips Για Την Κατανάλωση Γαλακτοκομικών

• Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν ημιαποβουτυρωμένο γάλα & γιαούρτι (1- 1.5% λιπαρά).  
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και ενεργειακά πυκνά προϊόντα όπως είναι τα επιδόρπια γιαουρτιού με ζάχαρη, καραμελάκια κλπ.  
• Η προσθήκη κακάο στο γάλα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. 

4. Δημητριακά (Ψωμί, Ρύζι, Ζυμαρικά) & Πατάτες

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 3 μερίδα/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 4- 5 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 5- 6 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 6- 8 μερίδες/ημέρα  

Tips Για Την Κατανάλωση Δημητριακών

• Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, κινόα κα. Προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες θεωρούνται αυτά που περιέχουν >6γρ φυτικών ινών/ 100γρ τροφίμου.  
• Δημητριακά πρωινού & μπάρες δημητριακών. Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε για τα παιδιά τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης. Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα θεωρούνται αυτά που περιέχουν λιγότερο από 5γρ  σακχάρων/100γρ τροφίμου.

5. Όσπρια (Φακές, Φασόλια, Κουκιά, Ρεβίθια, Φάβα)

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> έως 3 μερίδες / εβδομάδα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα ισούται με 90- 120γρ)
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομάδα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα ισούται με 120- 150γρ)

Tips Για Την Κατανάλωση Οσπρίων

• Συνδυάστε τα με δημητριακά όπως ψωμί, ρύζι ώστε να αυξήσετε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης του γεύματος των παιδιών.  
• Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου, προσθέτοντας λεμόνι ή φρέσκια ντομάτα στα όσπρια ή συνοδεύστε τα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι.  
• Αποφύγετε την κατανάλωση ασβεστίου (τυρί, γιαούρτι) ταυτόχρονα ή 2 ώρες μετά το γεύμα.  
• Δοκιμάστε τα σε διαφορετικές εκδοχές όπως σαλάτες, μπιφτέκια οσπρίων και σπιτικά γλυκά.

6. Λευκό Και Κόκκινο Κρέας

Κόκκινο κρέας  

Εδώ ανήκουν το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι, το κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα τους όπως αλλαντικά κα. ->120- 150γρ μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος 

Λευκό κρέας 

Εδώ ανήκουν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι, το κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα τους όπως αλλαντικά, έτοιμα προϊόντα όπως μπιφτέκια κα.

Τα παιδιά ηλικίας 2 έως 18 ετών συνίσταται να καταναλώνουν 2- 3 μερίδες κρέας την εβδομάδα -> 120- 150γρ μαγειρεμένου λευκού κρέατος 

Το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται σύμφωνα με την ηλικία:  

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 60γρ  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 60- 90γρ  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 90- 120γρ  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 120- 150γρ  

Tips Για Την Κατανάλωση Κρέατος

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος όπως νουά ή ψαρονέφρι ή κιμά από άπαχο κρέας ή κιμά από  κοτόπουλο.  
• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.  
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή του παιδιού όπως τα αλλαντικά  καθώς και τα προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (π.χ., παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου,  μπιφτέκια κ.ά.).

7. Ψάρια Και Θαλασσινά

Εδώ ανήκουν όλα τα ψάρια (σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα,  μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι) και τα θαλασσινά (μαλάκια,  οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.  

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 2 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα ισούται με 60- 90γρ)  120- 150γρ μαγειρεμένου ψαριού/ θαλασσινών.
• Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών συνίσταται να  καταναλώνουν 2- 3 μερίδες ψαριού/ θαλασσινών την εβδομάδα.

Το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται σύμφωνα με την ηλικία:  

• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 90- 120γρ 
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 120- 150γρ
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 150γρ  

Tips Για Την Κατανάλωση Ψαριού

• Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να προέρχεται από λιπαρό ψάρι (όπως σαρδέλα, τσιπούρα, πέστροφα, μπαρμπούνι, κολιός, γαύρος, αθερίνα, λαβράκι, μαρίδα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.  
• Προτιμήστε τα μικρά ψάρια & αποφύγετε τα μεγάλα όπως ο ξιφίας που είναι πλούσια σε βαρέα  μέταλλα.  
• Αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων ψαριών όπως παστά, καπνιστά,  προτηγανισμένα ή παναρισμένα.

8. Αυγά

• Συνίσταται η κατανάλωση 4- 7 αυγών την εβδομάδα.  

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται & τα τρόφιμα ή τα γλυκά που περιέχουν αυγά.  

Tips Για Την Κατανάλωση Αυγού

• Τα αυγά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, είναι εύκολα και  γρήγορα στην προετοιμασία και μπορούν να αντικαταστήσουν πρόχειρα γεύματα όπως πίτσα,  σουβλάκια κα. Μερικές εναλλακτικές συνταγές είναι ομελέτα φούρνου με λαχανικά, καγιανάς (στραπατσάδα) με φρέσκια ντομάτα κα.  
• Προτιμήστε συχνότερα τα βραστά αυγά και λιγότερο συχνά τα τηγανητά. Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.

9. Λίπη, Έλαια Και Ξηροί Καρποί

Εδώ ανήκουν:  

• Ελαιόλαδο  
• Σπορέλαια όπως ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.  
• Μαργαρίνη, Βούτυρο  
• Ελιές  
• Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.  
• Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ. ταχίνι).  

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 1- 2 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 2- 3 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών -> 3- 4 μερίδες/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 14-18 ετών -> 4- 5 μερίδες/ημέρα  

Eίναι όλα τα λιπαρά το ίδιο;

Τα λιπαρά παρέχουν τις διπλάσιες σχεδόν θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και για τον λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ανάλογα με την προέλευση και τη δομή τους, κατηγοριοποιούνται ως εξής:  

• Μονοακόρεστα & πολυακόρεστα λιπαρά (ω6 & ω3)
  Αυτά βρίσκονται σε ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί & αλείμματα, σησαμέλαιο κ.ά. λιπαρά ψάρια &  θαλασσινά. Η κατανάλωση των μονοακόρεστων/ πολυακόρεστων (ω6 & ω3) λιπαρών μας παρέχουν πολύτιμα  θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κα. και είναι ευεργετική για την  υγεία του καρδιαγγειακού, νευρικού συστήματος και την υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με αύξηση των επιπέδων της HDL- καλής χοληστερόλης & μείωση των  επιπέδων της LDL- κακής χοληστερόλης, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Κορεσμένα λιπαρά
  Αυτά βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο κλπ), τα  αλλαντικά, τα πουλερικά, το βούτυρο, το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.
• Υδρογονωμένα/ trans λιπαρά
  Αυτά απαντώνται φυσικά σε προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο και το κρέας (χοιρινό,  μοσχαρίσιο κλπ) και σε βιομηχανικώς παραγόμενα προϊόντα όπως σκληρές μαργαρίνες, σφολιατοειδή,  αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ, γλυκά, προϊόντα ταχυφαγείου κα.

Η κατανάλωση των κορεσμένων και ιδιαίτερα των trans λιπαρών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο  εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας καθώς:  

• Αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στον ορό του αίματος  
• Μειώνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης(HDL) στον ορό του αίματος  
• Αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την φλεγμονή  

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά η κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών να μην ξεπερνά το 7% της Ημερήσιας Ενεργειακής Πρόσληψης. 

Tips Για Την Κατανάλωση Λιπαρών

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τα τρόφιμα αυτής της ομάδας με μέτρο, γιατί είναι  πλούσια σε θερμίδες. Για παράδειγμα, 15 φιστίκια μας δίνουν 100 θερμίδες περίπου.
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή στη διατροφή του παιδιού & προσθέστε το  περισσότερο προς το τέλος του μαγειρέματος ώστε να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά του.  
• Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ένα υγιεινό σνακ για τα παιδιά.  
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Ωστόσο, εάν επιθυμείτε να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη  επιλογή σε σχέση με τα άλλα έλαια.  
• Αποφεύγετε την κατανάλωση φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου. Αυτά χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο στο τηγάνισμα σε εστιατόρια/ ταχυφαγεία ή περιέχονται σε  βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
• Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγετε για τα παιδιά, για να ενημερωθείτε  για την ποσότητα και το είδος των λιπαρών που περιέχουν. 

10. Προστιθέμενα Σάκχαρα: Ζάχαρη & Γλυκαντικές Ύλες

Εδώ ανήκουν:  

• Ζάχαρη (καστανή & λευκή)  
• Ζάχαρη καρύδας  
• Σιρόπι σφενδάμου & σιρόπι αγαύης  
• Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (πχ. αμυλοσιρόπιο, σιρόπι καλαμποκιού, γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κα.)
• Μέλι  

Η κατανάλωση των απλών προστιθέμενων σακχάρων αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους  Διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ιδιαίτερα η φρουκτόζη, προάγει την ηπατική  σύνθεση λιπαρών οξέων και οδηγεί σε αύξηση του σπλαγχνικού λίπους και κοιλιακού λίπους.  

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, σακχαρούχες γλυκαντικές  ύλες και τα προϊόντα που τα περιέχουν.  

Αποφύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών ή χυμών που περιέχουν  προστιθέμενα σάκχαρα.  

Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ (2010) ένα τρόφιμο θεωρείται:  

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όταν περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ στερεού  τροφίμου ή λιγότερο από 2.5γρ σακχάρων/100ml υγρού τροφίμου.  
• Χωρίς σάκχαρα όταν περιέχει λιγότερο από 0.5γρ σακχάρων/100γρ στερεού τροφίμου ή 100ml  υγρού τροφίμου.  
• Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα όταν δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά που να χρησιμοποιούνται για τις  γλυκαντικές τους ιδιότητες. 

Tips Για Την Κατανάλωση Σακχάρων

• Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων όπως αρτοσκευάσματα (κράκερς, κριτσίνια κα.),  δημητριακά ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτεΐνης, κατεψυγμένα τρόφιμα,  αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες, χυμοί φρούτων, έτοιμες σάλτσες, κέτσαπ, σως κα.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.  
• Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο από 22γρ σακχάρων/100γρ τροφίμου, θεωρούνται  υψηλά σε σάκχαρα.  
• Προσφέρετε στα παιδιά σας φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη) αντί για γλυκό ως  επιδόρπιο.  
• Μη χρησιμοποιείτε τα γλυκά ως επιβράβευση.  
• Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες (ασπαρτάμη, στέβια, σουκραλόζη κα.) θα πρέπει να  καταναλώνονται εξίσου με μέτρο.  
• Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (2023), οι χυμοί  φρούτων και οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβάνονται επίσης στα πρόσθετα  σάκχαρα και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.

11. Υγρά

Σχετικά με την κατανάλωση υγρών/ ροφημάτων δίνεται έμφαση στην καθημερινή επαρκή πρόσληψη νερού  ενώ η κατανάλωση ροφημάτων/ αναψυκτικών που δεν αποδίδουν θερμίδες ενδέχεται να συσχετίζονται με  αυξημένο ΔΜΣ και καρδιομεταβολικό κίνδυνο.  

Συγκεκριμένα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά:  

• Παιδιά ηλικίας 2-3 ετών -> 1.300 mL/ημέρα  
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών -> 1.600 mL/ημέρα  
• Αγόρια ηλικίας 9-13 ετών -> 2.100 mL/ημέρα  
• Κορίτσια ηλικίας 9-13 ετών -> 1.900mL/ημέρα  
• Αγόρια εφήβους -> 2.500 mL/ημέρα  
• Κορίτσια εφήβους -> 2.000 mL/ημέρα

Δείτε εδώ προτάσεις για δυναμωτικά φαγητά για παιδιά.