Μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γονιών είναι αν τα παιδιά τους λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα από τη διατροφή τους για τη σωστή σωματική και νοητική ανάπτυξη. Είμαστε σίγουροι ότι προσπαθείτε καθημερινά να έχετε στο πιάτο του όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται για την εξέλιξή του.
Είναι φυσικό να αναρωτιέστε ποια είναι τα πιο δυναμωτικά φαγητά για παιδιά ώστε να μπορείτε να χτίσετε ένα γερό οργανισμό αυτά τα ευαίσθητα χρόνια. Έτσι λοιπόν αποφασίσαμε να απαριθμήσουμε εκείνα τα φαγητά που αποτελούν υγιεινές και θρεπτικές επιλογές.
Σε αυτό το άρθρο του Parents Hub, θα διαβάσετε:
Για να μπορέσουμε να εστιάσουμε στα πιο δυναμωτικά φαγητά για παιδιά και τις τροφές που μπορούν να εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή ανάπτυξή τους, θα πρέπει να έχουμε κατανοήσει πλήρως τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Στη συνέχεια είναι χρήσιμο να εξερευνήσουμε τον ιδανικό αριθμό γευμάτων και τη δομή του παιδικού πιάτου.
Το επικρατέστερο διατροφικό πρότυπο που έχουν υιοθετήσει οι περισσότερες ελληνικές οικογένειες είναι το Μεσογειακό Πρότυπο διατροφής. Αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από μία τεράστια γκάμα τροφίμων εστιάζοντας στη συχνότητα της κατανάλωσης τους.
Καθημερινά μπορούν να καταναλώνονται:
Ακολουθούν τα θαλασσινά και τα ψάρια ενώ σε εβδομαδιαία κατανάλωση προτείνεται η κατανάλωση πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Την κορυφή της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας με μηνιαία κατανάλωση κατέχουν το κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι αλλά και τα γλυκίσματα. Μία υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τις σωστές διατροφικές επιλογές, είναι σίγουρο πως θα προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα παιδί για να αναπτυχθεί.
Η βάση μία υγιεινής διατροφής χρειάζεται να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα:
Ακόμη 2-3 ενδιάμεσα γευματίδια, ένα σνακ στο σχολείο ή ένα απογευματινό σνακ μπορεί να κρίνεται αναγκαίο για να καλυφθούν όλες οι ανάγκες ανάπτυξης των παιδιών.
Το μέγεθος των γευμάτων και των σνακ βέβαια επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης του παιδιού.
Σε πιο μικρές ηλικίες, ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερος διότι ο όγκος του στομάχου του παιδιού είναι μικρότερος.
Σε αυτό το σημείο να επισημάνουμε πως για τυχόν απορίες ή περαιτέρω καθοδήγηση, οι πτυχιούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι οι πλέον καταρτισμένοι ειδικοί. Αξίζει να απευθυνθείτε σε επιστήμονες που θα μπορούν να παρέχουν μία σωστή δομημένη διατροφή με σκοπό τη βέλτιστη ανάπτυξη που χρειάζεται ένα παιδί.
Η δομή ενός παιδικού πιάτου μοιάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό με αυτό των ενηλίκων. Θα ξεκινήσουμε πρώτα από το συστατικό που δυστυχώς ενώ θα έπρεπε να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος ενός γεύματος γίνεται το αντίθετο.
Αυτή η σωστή πρακτική συχνά εκτοπίζεται, και τη θέση στο πιάτο παίρνουν άλλα τρόφιμα όπως θα αναλύσουμε παρακάτω. Επίσης, πάρα πολλές οικογένειες φτιάχνουν μία σαλάτα και την τοποθετούν στο κέντρο του τραπεζιού για να πάρει καθένας όσο θέλει, με αποτέλεσμα πολλές φορές τα παιδιά, είτε επειδή το ξεχνάνε είτε επειδή μπορεί να μην θέλουν να φάνε σαλάτα να καταλήγουν τελικά να μην καλύψουν ούτε στο ελάχιστο αυτή την οδηγία.
Για να μπορέσετε να διορθώσετε μία τέτοια κατάσταση, ξεκινήστε να βάζετε τη σαλάτα στο πιάτο σας αλλά και στο πιάτο του παιδιού σας, για να έχετε πλήρη εικόνα αν τελικά καταναλώνει τη σωστή ποσότητα λαχανικών.
Το υπόλοιπο μισό ενός παιδικού γεύματος, χρειάζεται να περιλαμβάνει οπωσδήποτε πηγή πρωτεϊνης, είτε φυτική είτε ζωική, πηγή υδατανθράκων αλλά και καλών λιπαρών.
Σε αυτό το σημείο να αναφέρουμε ότι μία καλή πηγή λιπαρών που επικρατεί στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι το ελαιόλαδο.
Το ελαιόλαδο έχει πολλά ευεργετικά οφέλη, ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο χωρίς μέτρο. Η ποσότητα χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη, διότι σε διαφορετική περίπτωση αυτό μπορεί να ενέχει άλλους κινδύνους όπως είναι το ενδεχόμενο εμφάνισης παιδικής παχυσαρκίας.
Επιπροσθέτως, η πηγή καλών λιπαρών μπορεί να εμπλουτιστεί και με άλλες διατροφικές επιλογές όπως είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο τη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που μπορεί να λαμβάνει ένα παιδί από μόλις ένα γεύμα.
Ποια είναι λοιπόν μερικά από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα που αξίζει να περιλαμβάνει η διατροφή του παιδιού σας;
Το αβοκάντο είναι ένα πολύ ξεχωριστό φρούτο που έχει πρόσφατα κερδίσει αξιοσημείωτη δημοτικότητα εξαιτίας της μοναδικής διατροφικής του σύστασης, του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου αλλά και του βιοχημικού του προφίλ, όπως δείχνει και έρευνα του 2019.
Περιέχει:
Πολλά από τα παραπάνω ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.
Επιπροσθέτως, οι υδατάνθρακες που περιέχει το αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή φυτικών ινών και έτσι δρα ως πρεβιοτικό και συμβάλλει στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Ένα τελευταίο χαρακτηριστικό που το κάνει μοναδικό είναι η περιεκτικότητα του σε κάλιο, καθώς παρέχει έως και 60% περισσότερο σε σχέση με την ίδια ποσότητα μπανάνας. Και γιατί είναι σημαντικό το κάλιο; Διότι εξασφαλίζει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και τη μυική λειτουργία μέσω της ρύθμισης των υγρών που γίνεται στα νεφρά.
Επειδή το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του αβοκάντο προέρχεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του ελαιολάδου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για βούτυρο ή τυρί κρέμα ως επάληψη πάνω σε ψωμί ή φρυγανιές, ωμό σαν συνοδευτικό ή ως λιπαρή ουσία για απολαυστικές και πεντανόστιμες γαρνιτούρες για τη σαλάτα.
Ο λιναρόσπορος αποτελεί μία διατροφική επιλογή για την υγιεινή ανάπτυξη των παιδιών λόγω των βιονεργών συστατικών που περιέχει.
Περιέχει:
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει επιδρούν θετικά στην εντερική μικροχλωρίδα του εντέρου παράγοντας λιπαρά οξέα μικράς αλύσου. Είναι πλούσιος σε νιασίνη και βιταμίνη Ε η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική ικανότητα ενώ ανήκει στην ομάδα των λιπαρών τροφίμων.
Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πνευματική κόπωση και στο νευρικό σύστημα. Ο Gholami και οι συνεργάτες του, αξιολόγησαν την επίδραση του λιναρόσπορου στη σωματική και διανοητική κόπωση σε παιδιά και εφήβους με αυξημένο σωματικό βάρος.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως υπήρχε σημαντική μείωση της πνευματικής κόπωσης στην ομάδα παιδιών και εφήβων που κατανάλωσε το λιναρόσπορο σε σχέση με την ομάδα που λάμβανε διογκωμένο σιτάρι.
Προτείνεται η μικρή και συχνή κατανάλωση του μέσα στην ημέρα παρά μία μεγαλύτερη κατανάλωση μία φορά την ημέρα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως έλαιο ή ωμό στη σαλάτα, σε αρτοσκευάσματα, στις σάλτσες που συνοδεύουν μία σαλάτα, αλλά και σε πολλές παρασκευές ως παράγοντας πήξης αντί του αυγού.
Η κινόα ανήκει στην ομάδα των ψευδοδημητριακών και ξεχωρίζει ανάμεσα στα άλλα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, ρύζι) λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας της σε πρωτεϊνες, λιπίδια και στη χαμηλότερη περιεκτικότητα της σε υδατάνθρακες.
Αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών, καροτενοειδών αλλά και αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Περιέχει:
Πιο συγκεκριμένα, η κινόα περιέχει υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου συγκριτικά με τα ευρέως χρησιμοποιούμενα σιτηρά, με αποτέλεσμα να εξασφαλίζει την υγεία των οστών και των δοντιών αλλά και να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών.
Επιπροσθέτως, έχει πρεβιοτική δράση εξαιτίας της μοναδικής ικανότητας της στην αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου μας και περιέχει μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) λιπαρά οξέα.
Εξαιτίας του ευρέος φάσματος αμινοξέων που περιέχει, αποτελεί μία εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεϊνης.
Για τους ανθρώπους που έχουν επιλέξει να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από το διαιτολόγιο τους, αποτελεί μία εναλλακτική λύση για τη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους σε πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού.
Σύμφωνα με τις συστάσεις τόσο του ΠΟΥ όσο και της Οργάνωσης Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, η κινόα μπορεί να καλύψει έως και το 150% των ημερήσιων αναγκών σε απαραίτητα αμινοξέα σε παιδιά σχολικής ηλικίας.
Ένας ακόμη λόγος που έχει κάνει τη κινόα ιδιαιτέρως γνωστή τα τελευταία χρόνια είναι το γεγονός ότι μπορεί να καταναλωθεί από ασθενείς με κοιλιοκάκη, αφού δεν περιέχει γλουτένη. Για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία για τη παρασκευή διαφόρων προϊόντων χωρίς γλουτένη, όπως είναι το ψωμί, τα μπισκότα και η μπύρα χωρίς γλουτένη.
Μάλιστα η κατανάλωση αλευριού από κινόα σε σχέση με τη βραστή κινόα προτείνεται σε περίπτωση αναιμίας λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας του σε σίδηρο.
Μπορεί να καταναλώθεί άφοβα σε καθημερινή βάση αντί για το κλασσικό μας αλέυρι, το ρύζι, τη πατάτα, το καλαμπόκι, το σιτάρι αλλά και ως πόπκορν (pop-quinoa).
Προτείνουμε να συνδυάζετε την κινόα με διάφορα λαχανικά και να δημιουργείτε σαλάτες που μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό στο κυρίως πιάτο αλλά και ένα χορταστικό βραδινό. Μην ξεχνάτε πάντα να ξεπλένεται καλά την κινόα πριν την οποιαδήποτε μαγειρική παρασκευή της.
Οι σπόροι “Chia” σύμφωνα με τη Motyka και τους συνεργάτες της, χαρακτηρίζονται ως ο «χρυσός σπόρος του 21ου αιώνα». Ανήκουν στην ομάδα των ψευδοδημητριακών και η κατανάλωση των σπόρων “Chia” έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Αποτελούν σημαντική πηγή
Η κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προωθεί την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς στο έμβρυο.
Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη (από 15 έως 23%) σε σχέση με άλλα δημητριακά (όπως το σιτάρι, τη βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, το ρύζι, την κινόα και τον αμάραθο). Περιέχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συγκριτικά με τη κινόα, το λιναρόσπορο και τον αμάραθο με το αξιοσημείωτο ποσό των 30 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών (ανά 100γρ) εκ των οποίων το 85-93% είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Εξίσου σημαντική είναι η περιεκτικότητα των σπόρων τσία και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) με το 63% αυτών να αποτελούν ω3 λιπαρά οξέα. Δεν περιέχει γλουτένη και για το λόγο αυτό μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Και γιατί θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει τους σπόρους τσία ως ένα δυναμωτικό τρόφιμο;
Το παρακάτω παράδειγμα θα βοηθήσει στην κατανόηση της σπουδαιότητάς τους.
Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων σπόρων “Chia” προσφέρει 6 φορές περισσότερο ασβέστιο, 4 φορές περισσότερο κάλιο και 11 φορές περισσότερο φώσφορο από ότι 100 γραμμάρια γάλακτος.
Συγκριτικά με 100 γραμμάρια σιταριού, βρώμης, καλαμποκιού και ρυζιού τα 100 γραμμάρια σπόρων τσία μπορούν να προσφέρουν 13 έως 354 φορές περισσότερο ασβέστιο, 1,6 έως 9 φορές περισσότερο κάλιο και 2 έως 12 φορές περισσότερο φώσφορο.
Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο αφού περιέχουν 1,8 φορές περισσότερο από τις φακές, 6 φορές περισσότερο από το σπανάκι και 2,4 φορές περισσότερο από το συκώτι.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλεύρι και λάδι σε διάφορα αρτοσκευάσματα (ψωμί, μπισκότα, γλυκά) ή ωμό ως σπόρος στη σαλάτα, στο γιαούρτι, στο γάλα το οποίο πιθανότατα να απογειώσει και τη γεύση.
Υπάρχουν περισσότερα από 200 διαφορετικά είδη μανιταριών που καταναλώνονται σε όλο το κόσμο. Έχουν ελκυστική υφή, γεύση, άρωμα και καλά ισορροπημένη διατροφική σύνθεση. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υγρασία τείνουν να αλλοιώνονται εύκολα με μικρή διάρκεια ζωής από 3 έως 7 ημέρες σε ψυχρές συνθήκες.
Τα βρώσιμα μανιτάρια χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια εξαιτίας των διατροφικών και θεραπευτικών τους ιδιοτήτων.
Συγκεκριμένα έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές, αντιικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Είναι πλούσια σε
ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες. Οι πολυσακχαρίτες που περιέχουν λειτουργούν ως πρεβιοτικά ενισχύοντας την ανάπτυξη της καλής μικροχλωρίδας του εντέρου.
Αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, τοκοφερολών, καροτενοειδών και βιταμίνης C και D2, με τις ποσότητες τους να διαφοροποιούνται ανάλογα τη ποικιλία του μανιταριού.
Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι μερικές ποικιλίες μανιταριών έχουν διεγερτική επίδραση στην υγεία και στην ανάπτυξη των οστών.
Επιπροσθέτως, περιέχουν μέταλλα όπως το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος και το σελήνιο. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12 που περιέχεται στα μανιτάρια είναι συγκρίσιμη με τη ποσότητα της βιταμίνης που περιέχεται στο βόειο κρέας, το συκώτι και το ψάρι και παράλληλα διαθέτει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα, καθιστώντας τα ως μία εξαιρετική διατροφική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας που παρομοιάζει με αυτή του κρέατος, των αυγών και του γάλακτος. Συγκεκριμένα, φάνηκε ότι ο εμπλουτισμός των ζυμαρικών με μανιτάρια αύξησε τη θρεπτική τους αξία και μείωσε τη πεπτικότητα και το γλυκαιμικό δείκτη του αμύλου των συγκεκριμένων ζυμαρικών.
Τα μανιτάρια μπορούν να αναμειγνύονται ή να μεταποιούνται σε άλλα τρόφιμα όπως είναι τα καρυκεύματα και οι σάλτσες μανιταριών. Ακόμη μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προϊόντα με βάση το αλεύρι (ψωμί, μπισκότα, ζυμαρικά).
Αποτελούν μοναδική λιχουδιά όταν ψήνονται στο φούρνο μαζί με τυρί ή ακόμη και σκέτα και μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα ζυμαρικά ή ρύζι για ένα τέλειο ισορροπημένο πιάτο. Ακόμη μπορεί να ενταχθούν ως πρόσθετο υλικό στην ομελέτα ή τη σαλάτα των παιδιών αυξάνοντας της θρεπτική αξία του γεύματος.
Μπορεί να περίμενε κανείς να συμπεριλάβουμε στην παραπάνω λίστα κάποια πιο “κλασικά” τρόφιμα όπως οι φακές. Όμως, για τις φακές λίγο πολύ γνωρίζουμε ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικές. Κρίναμε περισσότερο σκόπιμο να αναφερθούμε σε άλλα τρόφιμα που έχουν μπει στο προσκήνιο της διατροφής μας τα τελευταία χρόνια.
Δεν θα πρέπει να μας αποθαρρύνει το γεγονός ότι κάποια από αυτά έχουν γίνει “της μόδας”. Άλλωστε όλες οι πληροφορίες για τις ιδιότητες των τροφίμων που αναφέρθηκαν εμφανίζονται στην υπάρχουσα βιβλιογραφία.
Και έρχεται λοιπόν το εύλογο ερώτημα. “Πώς να δώσω το τάδε τρόφιμο στο παιδί μου που δε δοκιμάζει τίποτα;” Εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως τα παιδιά μαθαίνουν και μέσω της μιμητικής ικανότητας.
Αν εσείς ως γονείς τρώτε αυτά τα τρόφιμα στη καθημερινότητα σας και παροτρύνετε (διακριτικά πάντα) και τα παιδιά σας να τα δοκιμάσουν, τότε ενδέχεται κάποια στιγμή να το κάνουν.
Ξεκινήστε σιγά σιγά. Μπορείτε για παράδειγμα να βάλετε λίγους σπόρους Chia ή λιναρόσπορο μέσα στο ρύζι σας για να μπορέσει να το συνηθίσει σιγά σιγά.
Ξεκινάμε με μικρά βηματάκια τη φορά για να πετύχουμε τελικά να τρεφόμαστε πιο υγιεινά, χτίζοντας τη βάση μιας υγιενής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής των παιδιών μας.
Για να μπορέσουμε να εστιάσουμε στα πιο δυναμωτικά φαγητά για παιδιά και τις τροφές που μπορούν να εξασφαλίσουν τη μέγιστη δυνατή ανάπτυξή τους, θα πρέπει να έχουμε κατανοήσει πλήρως τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.
Η βάση μία υγιεινής διατροφής χρειάζεται να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Ακόμη 2-3 ενδιάμεσα γευματίδια, ένα σνακ στο σχολείο ή ένα απογευματινό σνακ μπορεί να κρίνεται αναγκαίο για να καλυφθούν όλες οι ανάγκες ανάπτυξης των παιδιών.
Η δομή ενός παιδικού πιάτου μοιάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό με αυτό των ενηλίκων. Τα λαχανικά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα χρειάζεται να καταλαμβάνουν σχεδόν το μισό μέρος ενός παιδικού πιάτου.
Εκτός από τα ιδιαιτέρως θρεπτικά φαγητά που ήδη γνωρίζουμε, μερικά από τα πιο δυναμωτικά φαγητά για παιδιά είναι το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, η κινόα, οι σπόροι τσία και τα μανιτάρια.
