Διατροφική Πυραμίδα Για Παιδιά Νηπιαγωγείου & Δημοτικού

Οι γονείς γνωρίζουμε πως κάθε παιδί χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώνει σωστά. Δεδομένου όμως ότι δεν είναι κάθε παιδί ίδιο, οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Η πυραμίδα διατροφής για παιδιά είναι ένας οδηγός για να μπορούμε να ρυθμίζουμε τις ποσότητες και να προσφέρουμε το καλύτερο δυνατόν. 

Σε αυτό το άρθρο του Parents Hub, θα μάθετε:

• τι περιέχει η διατροφική πυραμίδα για παιδιά.
• αν διαφέρει η διατροφική πυραμίδα ανά ηλικία
• τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή πυραμίδα διατροφής για παιδιά
• παραδείγματα μερίδας στη διατροφική πυραμίδα των παιδιών.
• tips για να ακολουθεί η οικογένεια τη διάταξη της πυραμίδας διατροφής.

Τι Περιέχει Η Διατροφική Πυραμίδα Για Παιδιά;

Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών μας είναι απαραίτητο να καλύπτονται κυρίως από τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και όλα τα συστατικά που προάγουν την υγεία και έχουν καθόλου ή έχουν ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. 

Η διατροφική πυραμίδα υποδηλώνει ότι προχωρώντας από το κάτω μέρος προς την κορυφή, δηλαδή από το μεγαλύτερο εύρος ενός επιπέδου προς το μικρότερο, τόσο μικραίνει η ποσότητα και η συχνότητα από τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά μας, μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα τους.

Η Μεσογειακή διατροφικη πυραμιδα για παιδια περιλαμβάνει τροφές που ανήκουν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, σε συνιστώμενες ποσότητες και συχνότητα κατανάλωσης.

Διαφέρει Η Διατροφική Πυραμίδα Ανά Ηλικία;

Ένα σημαντικό κανόνα που πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι οι διατροφικές συστάσεις διαμορφώνονται ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης, προσδιορίζοντας συγκεκριμένες ανάγκες σε κάθε στάδιο.

Η βάση της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας για τα παιδιά παραμένει σταθερή ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο του παιδιού καθώς αποτελεί ένα πρότυπο για μια σωστή, υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Πρέπει να είναι ξεκάθαρο ότι τα παιδιά έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά με βάση την ηλικία, τη συνολική ανάπτυξη καθώς και τη φυσική δραστηριότητα. 

Εκείνο που αλλάζει δεν είναι η δομή της Μεσογειακής πυραμίδας, αλλά το μέγεθος των μερίδων το οποίο προσαρμόζεται ανάλογα με το στάδιο ανάπτυξης.

Οι ενεργειακές ανάγκες γενικότερα αυξάνονται με το πέρας της παιδικής ηλικίας για να υποστηρίξουν την αύξηση και την ανάπτυξη των παιδιών μας.

Κάτι που είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό είναι ότι σύμφωνα με έρευνες, η ποιότητα της διατροφής επιδεινώνεται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, με κορύφωση κατά την εφηβική ηλικία. 

Αυτό δείχνει πόσο πολύ σημαντικό είναι τα παιδιά να έχουν καλλιεργήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ήδη από τη παιδική ηλικία ώστε να έχουν γερές βάσεις για τα επόμενα στάδια ζωής.

Τι Περιλαμβάνει Η Μεσογειακή Πυραμίδα Διατροφής Για Τα Παιδιά;

• Λαχανικά όλων των τύπων καθημερινά.
  Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν τροφές όπως: αγγούρι, καρότο, κολοκύθι, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, χόρτα.
• Αμυλώδη λαχανικά τα οποία βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας.
  Τέτοια τρόφιμα είναι ο αρακάς, η πατάτα, το καλαμπόκι.
• Φρούτα εποχής καθημερινά.
  Σε αυτή την ομάδα τροφίμων ανήκουν τροφές όπως: ανανάς, βερίκοκα, καρπούζι, κεράσια, μήλο, μπανάνα, σταφύλι και τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Όσπρια – Πρέπει να καταναλώνονται εβδομαδιαίως.
  Εδώ ανήκουν οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά και τα φασόλια.
• Δημητριακά καθημερινά.
  Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής χρειάζεται να περιλαμβάνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά, με τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι ολικής αλέσεως. Το αλεύρι, η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία.
• Γαλακτοκομικά καθημερινά με μικρή έως μέτρια κατανάλωση.
  Εδώ συμπεριλαμβάνονται το γάλα, το γιαούρτι, τα λευκά και κίτρινα τυριά. Μάλιστα η φρέσκια μυζήθρα, το κατίκι και το ανθότυρο είναι εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά γεγονός που τα κάνει εξαιρετικές επιλογές μίας ισορροπημένης διατροφής.
• Λευκό κρέας και κόκκινο κρέας.
  Η Μεσογειακή πυραμίδα έχει το λευκό κρέας στη μέση της διάταξης, με εβδομαδιαία κατανάλωση. Στο λευκό κρέας συγκαταλέγονται το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι και ο φασιανός. Στην ίδια πυραμίδα, το κόκκινο κρέας είναι πιο ψηλά με μηνιαία κατανάλωση. Εδώ περιλαμβάνονται, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κρέας των μηρυκαστικών ζώων, το κρέας από ελάφι και αγριογούρουνο, αλλά και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα τους.
• Ψάρια και θαλασσινά.
  Η Μεσογειακή πυραμίδα κατατάσσει τα ψάρια και τα θαλασσινά στη μέση, με εβδομαδιαία κατανάλωση. Στα ψάρια ανήκουν η σαρδέλα, η γόπα, ο γαύρος, η αθερίνα, ο μπακαλιάρος, ο τόνος, το λαβράκι και η τσιπούρα. Στα θαλασσινά περιλαμβάνονται τα οστρακοειδή, το καλαμάρι, η σουπιά, το χταπόδι και οι γαρίδες.
• Λίπη και έλαια.
  Σε μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής τα λίπη και τα έλαια συστήνονται να καταναλώνονται καθημερινά σε μικρή ποσότητα, δίνοντας έμφαση στα ευεργετικά για την υγεία λιπαρά. Σε μια Μεσογειακή διατροφή η κατανάλωση προστιθέμενων λιπών επικεντρώνεται περισσότερο στο ελαιόλαδο. Ακόμη, σε αυτή τη κατηγορία περιλαμβάνονται τα έλαια φυτικής προέλευσης όπως το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το έλαιο καρύδας και η μαργαρίνη. Επίσης σπόροι και ξηροί καρποί όπως ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι τσία (Chia), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια αλλά και τα προϊόντα τους.
• Γλυκά και γλυκαντικές ύλες, σε μηνιαία βάση.
  Ο κύριος εκπρόσωπος τους σε αυτή τη κατηγορία, είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη προσφέρει ουσιαστικά ενέργεια – θερμίδες χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά. Εδώ ανήκουν η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η μαλτόζη και το πετιμέζι. Ο περιορισμός της κατανάλωσης της προστιθέμενης ζάχαρης, των κορεσμένων λιπαρών, άλατος αλλά και τα τρόφιμα που τα περιέχουν, είναι εξίσου σημαντικό σύμφωνα με τη Μεσογειακή πυραμίδα της διατροφής. Επομένως, είναι εύκολα κατανοητό για ποιο λόγο βρίσκονται στη κορυφή της πυραμίδας, με τη μικρότερη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης.
• Νερό και ροφήματα.
  Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της ισορροπημένης διατροφής αποτελεί το νερό. Το νερό πρέπει να αποτελεί τον κύριο τρόπο ενυδάτωσης των παιδιών μας. Ροφήματα όπως το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά πρέπει να αποφεύγονται

Διατροφική Πυραμίδα Για Παιδιά Νηπιαγωγείου

Η κατάταξη τους γίνεται ανά ομάδα τροφίμων. Το κλειδί μιας υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία τροφίμων από τις παρακάτω ομάδες.

• Λαχανικά: 1-2 μερίδες/ ημέρα.
• Φρούτα: 1-2 μερίδες/ ημέρα.
• Όσπρια: 3 μερίδες/ εβδομάδα.
• Δημητριακά: 4-5 μερίδες/ ημέρα.
• Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες/ ημέρα.
• Λευκό κρέας και Κόκκινο κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα. *
• Ψάρια και θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα. **
• Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες/ ημέρα.
• Νερό και Ροφήματα: τουλάχιστον 4-5 ποτήρια/ ημέρα.

Διατροφική Πυραμίδα Για Παιδιά Δημοτικού

Η κατάταξη τους γίνεται και εδώ ανά ομάδα τροφίμων. Καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών από καθεμία από αυτές τις ομάδες, το σώμα των παιδιών θα λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται.

• Λαχανικά: 2-3 μερίδες/ ημέρα.
• Φρούτα: 1-2 μερίδες/ ημέρα.
• Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα.
• Γαλακτοκομικά: 3-4 μερίδες/ ημέρα.
• Δημητριακά: 5-6 μερίδες/ ημέρα.
• Λευκό κρέας και κόκκινο κρέας: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα. *
• Ψάρια και θαλασσινά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα. **
• Λίπη και έλαια: 3-4 μερίδες/ ημέρα.
• Νερό και ροφήματα: τουλάχιστον 6-8 ποτήρια/ ημέρα.

Παραδείγματα Μερίδας Στη Διατροφική Πυραμίδα Των Παιδιών

Όπου αναφέρεται φλιτζάνι εννοείται η κούπα του “διπλού ελληνικού”, χωρητικότητας 240 ml.

Λαχανικά

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά.
• 2 φλιτζάνια ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα).
• 1 μέτριο αγγούρι.

Φρούτα

• 1 μέτριο φρούτο όπως το μήλο, το ροδάκινο και η μπανάνα.
• 2 μικρά φρούτα όπως τα μανταρίνια, οι βανίλιες και τα ακτινίδια.
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκου φυσικού χυμού.

Όσπρια

• 90-120 γραμμάρια για παιδιά νηπιαγωγείου.
• 120-150 γραμμάρια για παιδιά δημοτικού.

Δημητριακά

• 1 φέτα ψωμί των 30 γραμμαρίων.
• 30 γραμμάρια δημητριακά πρωινού.
• 1 μέτρια πατάτα.

Γαλακτοκομικά

• 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.
• 30 γραμμάρια φέτα, όσο δηλαδή ένα σπιρτόκουτο.
• 2 κουταλιές της σούπας κατίκι ή μυζήθρα φρέσκια.

Λευκό & Κόκκινο Κρέας *

• 60-90 γραμμάρια για παιδιά νηπιαγωγείου.
• 90-120 γραμμάρια για παιδιά δημοτικού.

Ψάρια & Θαλασσινά **

• 90-120 γραμμάρια για παιδιά νηπιαγωγείου.
• 120-150 γραμμάρια για παιδιά δημοτικού.

Λίπη & Έλαια

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια.
• 10-12 ελιές.
• 25 γραμμάρια ταχίνι.

Γλυκά & Γλυκαντικές ύλες

• Περιστασιακά σε μικρή ποσότητα.

Νερό & Ροφήματα

• Το νερό βρύσης προτιμάται σε σχέση με το εμφιαλωμένο.
• Τις ημέρες με υψηλότερη θερμοκρασία ή με έντονη άσκηση η ποσότητα του νερού χρειάζεται να είναι μεγαλύτερη για να καλύψει όλες τις ανάγκες των παιδιών μας.
• Μην ξεχνάτε ότι κάθε φορά που παράγεται ιδρώτας, το σώμα αφυδατώνεται. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να πίνουμε μεγαλύτερη ποσότητα νερού σε αυτές τις περιπτώσεις.
  Για μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή, προσπαθήστε να μοιράσετε τη ποσότητα νερού που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας ήδη από το πρωί.

12+1 Tips Για Να Ακολουθεί Η Οικογένεια Τη Διάταξη Της Πυραμίδας Διατροφής

Τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι σημαντικά για τη σωματική ανάπτυξη ενός παιδιού αλλά και για τη δημιουργία μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Τα παρακάτω tips μπορούν να σας βοηθήσουν στην εγκαθίδρυση υγιεινών συνηθειών διατροφής. 

Ας μην ξεχνάμε, φυσικά, πέρα από το τι τρώμε, να προσέχουμε και το πώς τρώμε. Πχ, προτιμάμε να φάμε όλοι μαζί στο τραπέζι σε ήρεμο περιβάλλον, αποφεύγουμε τη κατανάλωση φαγητού μπροστά στις οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό), και φυσικά, δεν χρησιμοποιούμε ποτέ το φαγητό ως επιβράβευση.

• Λειτουργήστε ως πρότυπα για τα παιδιά και ενθαρρύνετε μία υγιεινή ζωή και διατροφή στα πλαίσια της Μεσογειακής διατροφής.
• Καταναλώνετε πρωινό καθημερινά.
• Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά.
• Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα προτείνει να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο ως τη μοναδική πηγή λιπαρής ουσίας, έναντι άλλων ελαίων.
• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
• Χρησιμοποιήστε γάλα, γιαούρτι και τυρί καθημερινά και αποφύγετε τα σοκολατούχα και σακχαρούχα γάλατα.
• Προτιμήστε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης.
• Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τη κατανάλωση 4 – 7 αυγών εβδομαδιαίως.
• Καταναλώστε όσπρια και λαδερά φαγητά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας.
• Καταναλώνετε λευκό άπαχο κρέας, ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, καθώς αποτελεί πυλώνα στη υγιεινή διατροφική πυραμίδα των παιδιών μας.
• Η Μεσογειακή πυραμίδα προωθεί τον περιορισμό της κατανάλωσης ζάχαρης και αλατιού, ακόμη και από τις κρυφές πηγές.
• Στη πυραμίδα της υγιεινής διατροφής η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της. Επομένως, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στη καθημερινότητα και επιζητήστε ευκαιρίες να αθληθούν και να εκτονώσουν την ενέργεια τους τα παιδιά.